ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ

ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބޭނުންކުރާ ބަރުދަން އެ ފަރުދެއްގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ

• ކަނާތު ފައި ޖައްސައިގެން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ދެ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާފައި، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް، ކޯރު ޖައްސާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ލުންގް ކުރާއިރު ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާއިރު، ޑަމްބެލްސް އެއްވަރަކަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ އަނބުރާ ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ

• ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމުން ދުރުހެލިވުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއާއި ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ތިބާގެ ކޯރު އެންގޭޖްވެ، ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ރަނގަޅުވާނީ ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވުމެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ހުރިހާ ހަރަކާތެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބެލުން. އާންމު ކަންކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފަށަން މުހިންމީ އަރާމު އަދި މާ ބަރު ނުވާ ބަރުދަނަކުންނެވެ. އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް މުހިންމު ކަމުން ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދަސްކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން އެއްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ނުވަތަ ވަރަށް ލުއި ބަރުދަނެއްގައި ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދަސްކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް: މި ވަރޝަންގައި ސްޓްރެޗް ލަންޖް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ގޮބްލެޓް ޕޮޒިޝަންގައި (މޭމަތާ ކައިރި) ކެޓްލްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައެވެ.
• ބާބެލް ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކޮނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް އެއް ބެހެއްޓުމާއި ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެގްޒެކެޓް ކުރާއިރު ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްޓްރެޗް ލަންޖްގެ ތެރޭގައި ކޯރ އިތުރަށް ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ކުރިމަތީގައި ނުވަތަ މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓާ މެޑިސިން ބޯޅައެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ނުވަތަ ފައިގެ ދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ޓެންޝަން އިތުރުކޮށް ސްޓްރެޗް ލަންޖްގެ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ވެއިޓެޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖްސް އަށް ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ޕްރޮމޯޓް ކުރާތީ އެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ލުންގްސް އާއި އެއްގޮތަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ވެއިޓެޑް ސްޓްރެޗް ލަންޖްސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.