ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ހެންޑްސް ބިހައިންޑް ހެޑް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ގިނައިރު އިށީނދެގެން އުޅޭ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޮނޑު ރިއްސުން ލުއިކޮށްދީ، ބުރަކަށީގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓައިގެން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުން.
- ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން ކަނާތު ކޮނޑު ދިގުކޮށްގެން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ލަފާދީފައިވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- އަތް ބެހެއްޓުން: އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައި، ކަރު ދަމައި ނުވަތަ ފިއްތާނުލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ތިބާގެ އުނަގަނޑުތައް ހުންނަންވާނީ ދެފަރާތަށް އިޝާރާތްކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހެކެވެ؛ ކަރުގައި ދަމައިގަތުމަކީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކަކުލުގައި ގުދުވެ މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާށެވެ. ކަރަށް ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ނޫން ނަމަވެސް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ޖަރކިންގ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވުން؛ އެ ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޔަގީނުންވެސް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ހެންޑްސް ބިހައިންޑް ހެޑް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް މި ކަސްރަތުގައި ކޮންމެވެސް މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. މަޑުމަޑުން ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށްޓަކައި އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ވޯކްއައުޓްތަކުންނެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު އެހީތެރިވެދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ މާ ބާރަށް ކޮއްޕާނުލަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- ވެއިޓް ޕްލޭޓާއެކު ކަސްރަތު ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: ޗެލެންޖް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު މޭމަތީގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓާލެވިދާނެ އެވެ.
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓްވިސްޓް: އެކްސްޓެންޝަންގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން އޮބްލިކްސް އެންގޭޖްކޮށް ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާށެވެ.
- ކަސްރަތު ބޯޅަ ފަހަތަށް ދިގުކުރުން ލެގް ލިފްޓާއެކު: ބުރަކަށި ދިގުކުރާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން ބެލެންސަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކަސްރަތު ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން: ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ކޮޅުތައް އަތުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން?
- "ސުޕަރމޭންސް" އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- "ޕްލާންކްސް" އަކީ ބަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތްކޮށް، ވަރުގަދަ އަދި ބެލެންސްޑް ކޯރެއް ކުރިއެރުވުމަށް ރޫޓިންއަށް ލިބޭ ވަރަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން އެކްސަސައިޒް
- ކަސްރަތު ބޯޅައާއެކު ބެކް ސްޓްރެންތްނިންގ ވޯކްއައުޓް
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ޓެކްނިކް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އިން ކަނާތު މަސްތައް ތަމްރީނުކުރުން
- އަތް ފަހަތުން ބޮލުގެ ފަހަތަށް އެކްސްޓެންޝަން
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ކަސްރަތު ބޯޅަ ބުރަކަށި ވަރުގަދަކުރުން
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯރ ބެކް
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ޓިއުޓޯރިއަލް
- ކަސްރަތު ބޯޅައާއެކު ބެކް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ބޯޅަ ބެކް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
