ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ
ރޯލް ބޯލް ސްކެޕުލާ ލެވަޓަރަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމާއި ކަރުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް ކޮމްޕިއުޓަރެއްގެ މަތީގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ފަރުދުންނަށް، އެތުލީޓުންނަށް ނުވަތަ ޕޯސްޗާ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމުން ކޮނޑުގެ ހަރަކާތްތެރިކަން ރަނގަޅުވެ، ކަރާއި ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ މަސައްކަތްތައް އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ
- ދެއަތުން ބޯޅަ ހިފަހައްޓައިގެން މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބޯޅަ މައްޗަށް މޭމައްޗަށް ރޯލްކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބޯޅަ އުފުލާ ތިރިކޮށް، ސްކެޕުލާގެ ހަރަކާތަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތަށް މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ޕޮޒިޝަން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބޯޅަ އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: އަބަދުވެސް ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. މިއީ އަވަސް އަރުވާލައިގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫނެވެ. އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން އަނިޔާ ލިބި، މަސްތަކަށް އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: މުޅި ކަސްރަތުގައި ފުންކޮށް އަދި ރިތްމިކް ގޮތަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ބޯޅަ ކޮނޑުގެ މަތީގައި ރޯލް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ރޯލް ކުރާއިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- މާބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ދުރަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަމައެކަނި ބޯޅަ ރޯލް ކުރާނީ އަރާމުކޮށް ފޮޅާލެވޭހާ ދުރަކަށެވެ. އެއްވެސް ކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ
ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯލް ބޯލް ސްކެޕުލާ ލެވަޓަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އަދި ލުއި ޕްރެޝަރެއްގައި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ސުޕަވައިޒްކޮށް، ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާގޮތަށް އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ހުރިނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ޕްރޮފެޝަނަލް ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ?
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ނީލިންގ ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވަޓަރ ކަމަށާއި، މިއީ ކޮޅަށް ހުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ހުރުމުން ކަސްރަތަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކާއި އިންޓެންސިޓީއެއް ލިބިގެންދާ އެއްޗެކެވެ.
- އިންކްލައިން ރޯލް ބޯލް ސްކެޕުލާ ލެވަޓަރަކީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކަށް އާ ގޮތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ އެއްޗެކެވެ.
- ވަން އާމް ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލިވަޓަރަކީ އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުން ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ވެއިޓްޑް ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވަޓަރ އިން ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް މިނިވަން އަތުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އާއި އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ?
- ކަރު ސްޓްރެޗް: ގަވާއިދުން ކަރު ސްޓްރެޗް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ރޯލް ބޯލް ސްކެޕުލާ ލެވަޓަރ ފަދަ ކަސްރަތުތަކުން ތަތްވެދާނެ ލެވަޓަރ ސްކެޕުލޭ މަސްތައް ދިގުކޮށް ރިލެކްސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުމާއި ކަރާއި ކޮނޑުގައި ރަނގަޅު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައި: މި ކަސްރަތުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީގައިވާ ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މި މަސްތައް ލިވަޓަރ ސްކެޕުލޭ އާއި ގުޅިގެން ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސްގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެއެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވަޓަރ ފަދަ ކަސްރަތުތައް ކުރާއިރު ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ
- ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލިވަޓަރ ވޯކްއައުޓް
- ރޯލްބޯލް އާއި އެކު ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ރޯލްބޯލް ކަސްރަތުތައް
- ރޯލްބޯލް އާއި އެކު ސްކަޕުލާ ލެވަޓަރ ޓްރެއިނިންގ އެއް
- ރޯލްބޯލް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ރޯލްބޯލް އިން ސްކެޕުލާ ލެވެޓަރ ވަރުގަދަކުރުން
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ރޯލްބޯލް ރޫޓިންސް
- ރޯލްބޯލް ބޭނުންކޮށްގެން ސްކެޕުލާ ލެވަޓަރ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ ބެކް ކަސްރަތު
- ރޯލްބޯލް އާއި އެކު ކަނާތު މަސްތަކުގެ ޓްރެއިނިން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރޯލް ބޯލް ސްކަޕުލާ ލެވެޓަރ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
