ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ
ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިން ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންގައި ހިމެނުމަކީ ޕުލް އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ
- އެންކަރ ޕޮއިންޓާ ދިމާއަށް ހުރެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓައި، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
- ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް ފަހަތަށް ޖައްސައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހޭންޑްލްތަކާ ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކުގެ ފެންވަރަށް ވާސިލްވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ
- ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުން. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވުމާއި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ނުވަތަ މާ މައްޗަށް އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ހަމަ އެ ކޮންޓްރޯލުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު ހުރިހާ މަސްތަކެއް އެންގޭޖްކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ހިފެހެއްޓުން: ހޭންޑްލްތަކުގައި ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓާ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ ސަބަބަކީ އަތްތިލަ ބުރަވެދާނެތީއެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ތާއީދު ކުރެވޭ ވަރަށް ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް އެހާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެއެވެ
ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާރޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ޚާއްސަކޮށް ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތްތިލަ ގައި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިންވާޓްކޮށް ރޯތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުންކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ?
- ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ލެގްސް އެލެވަޓެޑް: ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފޮށްޓެއްގައި ފައި އުފުލާލުމުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އިތުރަށް ޝާމިލްވެއެވެ.
- ވައިޑް-ގްރިޕް ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާރޓެޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ސަސްޕެންޑަރުގައި އަތް ފުޅާކޮށް ވަކިން ޖައްސާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
- ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓެޑް ރޯ ވިތު އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑް: މި ތަފާތުގެ ތެރޭގައި ޓެންޝަން އާއި މަސްތައް އެންގޭޖްވުމުގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ރޯގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހަށިގަނޑު ހިފަހައްޓައިގެން ބެހެއްޓުން ހިމެނެއެވެ.
- ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާރޓެޑް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: ކޮންމެ ރޯއެއްގެ މަތީގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށް، އޮބްލިކް މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ?
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ކަނާތު މަސްތައް ވެސް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ވެސް ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓެޑް ރޯސްގައި އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ މަސްތަކެއް ކަމުން ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓެޑް ރޯސް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިންގ އަށް ފުރުސަތު ލިބި، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސް އެއް އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ އިންވާޓް ރޯ ޕާފޯމް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ބެކް ކަސްރަތު
- ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ސަސްޕެންޑަރ ރޯ
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކާއެކު އިންވާޓް ރޯ
- ސަސްޕެންޑަރ ރޯތަކާއެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ސަސްޕެންޝަން ބޭނުންކޮށްގެން ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޑަރސް އާއި އެކު ވެއިޓް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިންވާޓްޑް ސަސްޕެންޝަން ރޯވިންގ ކަސްރަތު
- އިންވާޓް ރޯ އާއި އެކު ކަނާތު މަސްތަކުގެ ޓްރެއިނިންގ އެވެ
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕް ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޑަރ ވެއިޓްޑް އިންވާޓްޑް ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
