ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް
ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓޯ ޓެޕް އަކީ ހަމައެކަނި ކަށިގަނޑުގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް އާއި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި މޫވްމަންޓް ސަޕޯޓް ކުރެވޭނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ދެން، މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ގެންގޮސް، ފައިގެ އިނގިލި ތަޅުގައި ޖަހާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނެސް ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން ނުވަތަ ވަގުތަށް ކަނާތު ފައިއާއި ވާތު ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޓޯ ޓެޕް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ގެންގޮސް، ފައިގެ ފައިތިލަ ބިންމައްޗަށް ޓޭޕްކޮށް، އަލުން ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނައުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުން. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ ރިލެކްސް ކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް މާ ދުރަށް ބަލާލުމުން ކަރު ބުރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ނަޒަރު ތިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ
ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓޯ ޓެޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އަސާސީ ޕްލާންކްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓޯ ޓެޕް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ވައްތަރުތައް ތައާރަފް ކުރުމަށް ލަފާދެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ އަބަދުވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު މާ އުނދަގޫ ކަމަށް ހީވާނަމަ، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާވާންދެން ކަސްރަތު ބަދަލުކުރުން ނުވަތަ މަދު ރިޕްސް ކުރުމަކީ އޯކޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް?
- ޕްލާންކް ޖެކް ޓޯ ޓެޕް: އުސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށުމަށްފަހު ޖަމްޕިންގ ޖެކް އެއް ފަދައިން ފައި ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފުންމާލުމަށްފަހު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ޓެޕް ކުރާށެވެ.
- ޕްލާންކް ވިތު އަލްޓަނޭޓިންގ ޓޯ ޓެޕް: ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން އިން ކޮންމެ ފައިއެއް ބަދަލު ބަދަލަށް އުފުލާލައިގެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ޓެޕް ކުރާށެވެ.
- އެލެވަޓެޑް ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް: މިއީ ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ މަތިކޮށްފައިވާ ތަނެއްގައި އަތް ބަހައްޓައި، ދެން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓިފައި އޮންނައިރު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ޓެޕް ކުރުމެވެ.
- ޕްލާންކް ޓު ސްކޮޓް ޓޯ ޓެޕް: އުސް ޕްލާންކެއްގައި ފެށިގެން، ސްކޮޓަކަށް ބަދަލުވަމުން އަތާއި ދިމާއަށް ފައި ފުންމާލުމަށްފަހު، އަނބުރާ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް ފުންމާލުމުގެ ކުރިން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ޓެޕް ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް?
- ސައިޑް ޕްލޭންކްސް: ސައިޑް ޕްލޭންކްސް އިން ފްރަންޓް ޕްލޭންކް ޓޯ ޓެޕް ފަދައިން ކޯ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްގެ ބައެއް ކަމަށްވާ އޮބްލިކްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
- ޕްލާންކް ޖެކްސް: ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓޯ ޓެޕް އާއި އެއްގޮތަށް ޕްލާންކް ޖެކްސް އިން ޕްލާންކިން އާއި ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓެއް އެއްކޮށްލާފައިވާއިރު، މިއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓޯ ޓެޕް ވޯކްއައުޓް
- ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ އެކްސަސައިޒްސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޕްލާންކް ވައްތަރުތައް
- ކަކުލުގެ ޓޯނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓޯ ޓެޕް ޓެކްނިކް
- ހޯމް ވޯކްއައުޓް ފޯ ވޭސްޓް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ވެއިސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ޕްލާންކް އެކްސަސައިޒްސް ފޯރ ކޯރ
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކުރިމަތީ ޕްލާންކް ޓޯ ޓޭޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















