ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް

ގުޑް މޯނިން ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ހުނަރުތަކުގެ ފެންވަރާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްސް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް

• ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި، ފްލޯރ އާއި ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުރި ނަމަވެސް ސްޓޭބަލް ވެފައި، ބޯ ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަށް ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ފޯމް ރަނގަޅުކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް

• **އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ބާބެލް އަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން ލޯޑް ކުރުމެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ. އޯވަރލޯޑް ކުރުމުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމާއި އެހެނިހެން އަނިޔާތައް ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މޫވްމަންޓް ލަސް އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. 5

ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ގުޑް މޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ގުޑް މޯނިން ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ކަނާތު ކޮނޑު، އަދި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދައްކައިގެން ތިމާ އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް?

• "ޓޮޕް އޮފް ދަ މޯނިންގް ޓު ޔޫ!"
• "ހެލޯ ސަންޝައިން، ދުވަހަށް ސަލާމް ކުރަން ވަގުތު!"
• "ވޭކީ ވޭކީ، އިތުރު ރީތި ދުވަހެއް އިންތިޒާރު ކުރަނީ!"
• "މި ރީތި ހެނދުނު ސަލާމާއި ސަލާމް!"

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާއްޖެވެރި ހެނދުނެއް?

• ސްކޮޓްސް އަކީ ގުޑް މޯނިންގްސް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް އެކްޓިވޭޓްކޮށް، ފައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އިން ވެސް ގުޑް މޯނިންގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މި ދެ ބާވަތުން ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.