ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Medius
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ޓޯނިންގ އަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި އަނިޔާ އިން ރައްކާތެރިވުން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް މޮޅު އިތުރުވުމަކަށް ވުމުން އެދެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް

• ހަށިގަނޑު ހާފް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ގްލޫޓް މަސްތައް އެކްޓިވޭޓްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކަނާތް ފަރާތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ބެންޑް ފޮޅާލުމަށްފަހު، އޭގެ ފަހުން ކަނާތު ފައި ކަނާތު ފައިއާ ދިމާއަށް ދަތުރުކުރި ނަމަވެސް، ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން.
• މި ފަރާތުގެ ހަރަކާތް 10 އާއި 15 ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ޖާގަ ލިބޭ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު މިސްރާބު ބަދަލުކޮށް ކަނާތްފަރާތަށް ހިނގާށެވެ.
• ފިޔަވަޅުތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާކަން ޔަގީންކޮށް، ހާފް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައި، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޭންޑުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް

• ރަނގަޅަށް ބޭންޑް ބެހެއްޓުން: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބަހައްޓަންވާނީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ނުވަތަ ކަކުލުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ކަމަށް ވެސް ޑރ. ބެންޑް މާ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރޯލް އަޕް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މާ ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ޓްރިޕް ވުމުގެ ނުވަތަ ބެލެންސް ގެއްލުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވާ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ލެޓަރަލް ވޯކް ކުރާއިރު ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ބެންޑް ސްނެޕް ވެދާނެ ނުވަތަ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބޭންޑް ލުއިކޮށްލަން ދޫކޮށްލުމެވެ. ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް އިން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި އަބަދުވެސް ޓެންޝަން އިން ގެންގުޅެންވާނެއެވެ

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސްގެ ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް - މާ ތަތްކޮށް ނުވަތަ މާ ލުއިކޮށް ނޫން - އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ބައިވެރިއަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ރިޕީޓިޝަން ނުވަތަ ސެޓްތަކުގެ އަދަދު އިތުރުކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޑައިގޮނަލް ވޯކް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑައިގޮނަލީ ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކުރިއަށް ފިޔަވަޅުތަކާއި ފަހަތަށް ބަދަލުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި ބައިވެރިވުން ހިމެނެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް މޮންސްޓަރ ވޯކް: މި ވަރޝަންގައި، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން، "މޮންސްޓަރ" ވޯކް އާއި ވައްތަރު ގޮތަކަށް ކުރިއަށް އަދި ބޭރަށް މާބޮޑަށް ފިޔަވަޅުތައް އަޅައެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓް ވޯކް: މި ތަފާތު އާއެކު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނެއް ދެމެހެއްޓި، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ޖަމްޕް: ހިނގާލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައިގެ ކަކުލުގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ޖަހައިގެން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ފުންމާލައިގެން ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، އެޖިލިޓީއަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މި ކަސްރަތަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކްގެ ފުރިހަމަ އެކުވެރިއެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގްލޫޓް މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ލެޓަރަލް ވޯކް މޫވްމަންޓަށް މުހިންމު ހީޕް މޮބިލިޓީ އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ވޯކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހީޕް އެބްޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް މުހިންމު މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.