ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް

ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލޯއަރ އެބްސް، ހިޕް ފްލެކްސަރސް، އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި އެހީތެރިވެދެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް

• ސްޓޭޝަންގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ވަރުގަދައަށް ހިފާ، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑު ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ފައިތައް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފައި އުފުލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށް، އުދުހިގެން ނުދިއުމަށްޓަކައެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި އުފުލާލުން ނުވަތަ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. ކޯ ​​މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވުމަށް ފޯކަސްކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައި އުފުލާ ތިރިކުރުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.
• ނޭވާލުން: ފައި އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ތިރިކުރާ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޯ ޓެންޝަން ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ، މިއީ މި ކަސްރަތަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• އޯވަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން: ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބެންޗާ ނުވަތަ މެޓާ ދިމާލަށް ބެހެއްޓޭ ހިސާބުން ފާއިތުވެގެން ފައި ތިރި ނުކުރައްވާށެވެ. މާގިނައިން ދިގުކުރުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެ، އޭގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ

ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ މުހިންމު ކަމަކީ މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ބަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާ ކަމަށް ވެސް ޑރ. ފުލް ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ކުރިން ފަށަން ޖެހޭނީ މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ނުވަތަ ލޯވަރ އިންޓެންސިޓީ އެބްޑޮމިނަލް ކަސްރަތުތަކުންނެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާކޮށްގެން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?

• ކެޕްޓަންސް ޗެއާ ލެގް ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ކެޕްޓަންސް ޗެއާގެ ނަމުން މަޝްހޫރު ޖިމްގެ ހާއްސަ ސާމާނެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ ސަޕޯޓް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ބެންޓް ނީ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް: މިއީ ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ފައި އުފުލާ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށް، ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ފަސޭހަ ގޮތެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް: ސްޓޭންޑަރޑް ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރެވޭނީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަންތައް ސްޓްރެޕްކޮށްގެން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ސައިޑް ލެގް ރެއިސް: މި ވައްތަރު އަމާޒުކުރަނީ ލޯއަރ އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް ތަކަށެވެ. ސީދާ މައްޗަށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލަނީ، އެއްފަހަރާ އެއްފަރާތަކަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?

• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ޚާއްޞަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދީ، ފައި އުފުލުމުގެ ހަރަކާތަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.
• ހެންގިންގ ނީ ރެއިސް: ހެންގިންގ ނީ ރެއިސް އަކީ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި ތަމްރީނު ނުކުރެވޭ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ ލެގް ރެއިސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި.