އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ބިގިނަރސް އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، އަތް ހަރަކާތް ކުރަން ޖެހޭ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް މާ ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ޑަމްބެލްސް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ބޮލާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ނުދާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.
- އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރެފައި ޑަމްބެލްސް ބެންޗުގައި އަތްލާން ކައިރިވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، އަދި ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލް ރަނގަޅަށް ހިފަހައްޓާފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި އަތްތިލަ ގާތްކޮށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ރަނގަޅަށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ އަތްތިލަ ބުރިވެ ނުވަތަ ބަރުދަން ދަށްވެދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މައްޗަށް އަދި ތިރިއަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަން ދަށްކޮށްލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ޕާރޝިއަލް ރިޕްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ
އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ލައިންގ އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ފްލެޓްކޮށް އޮށޯވެ، މަތީ ޕޮޒިޝަނުން ތިރިއަށް ބޮލުގެ ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސްގެ ލެޓަރަލް ބޮލަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ހިފައިގެން، އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެ، އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ކޮންމެ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމުންނެވެ.
- އިންކްލައިން އީޒީ-ބާ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މިތަނުގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި އީޒީ-ބާ ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ އަތްތިލައަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭ ތަފާތު ހިފަހައްޓާ އެއްޗެކެވެ.
- ރިވަރސް-ގްރިޕް އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަނީ އެއް...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ސްކަލް ކްރަޝަރސް: ސްކަލް ކްރަޝަރސް އިން ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ޓްރައިސެޕްސް ބްރެޗީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް އާއި އެއްގޮތަށް، މާ ފޯކަސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، މި މަސްތައް ތަރައްޤީވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، އަތްތިލަ ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތްކޮށް، ވޯކްއައުޓްގައި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ޑައިވަރސިޓީ ކުރިއެރުވުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- އީޒީ ބާބެލް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އެކްސަސައިޒް
- މަތީ އަތް ޓޯނިންގ ކަސްރަތުތައް
- އީޒީ ބާބެލް އާމް ވޯކްއައުޓްސް
- ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބާބެލް އާއި އެކު އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް އީޒީ ބާބެލް އެކްސަސައިޒްސް
- މަތީ އަތް މަސް ބިލްޑިންގ
- އިންޓެންސް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ބާބެލް އާއި އެކު އެޑްވާންސްޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
Do އިންކްލައިން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
