އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް މުހިންމު ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް އަތް ހަރަކާތްތެރިވާ ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން އިތުރުކޮށް، އަދި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ރީތިކަން ވެސް ރަނގަޅަށް ޓޯން ކުރެވިފައިވެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ދެއަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑު ބޮލާއި ކައިރިކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް ސެމީ ސާރކިއުލަރ މޮޝަނެއްގައި ބޮލުގެ ފަހަތުން ތިރިކޮށް، ކުރިއަތް ބައިސެޕްސް ގައި އަތްލާންދެން، މުޅި ހަރަކާތުގައި މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ހުންނަން ޖެހޭނެއެވެ.
- ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންދާށެވެ.
- އަބަދުވެސް ހަނދާން ބަހައްޓަންވީ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން އަނިޔާ ނުލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބަރުދަނުގައި ދެއަތުން، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް، އަދި އިނގިލިތައް ހޭންޑްލްގެ ވަށައިގެން އޮޅާލައިގެން ހިފަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނޫނެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބޮލުގެ ފަހަތުން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ތިރިކޮށް، މަތީ އަތްތިލަ ކަންފަތާ ކައިރިކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ދެން، ބަރުދަން އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުން މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވެ، ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ އެވެ.
- މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރެވޭ ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ޓްރައިސެޕްސް ގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ފުލް އެކްސްޓެންޝަން އަށް ކުޑަ ވަގުތުކޮޅެއްގައި ހުއްޓިލާށެވެ.
- ބްރޭ
އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުންކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ތަކުރާރު ކުރުން އިތުރު ކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި އަރާމު ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- އެއް އަތް އިށީނދެގެން ޓްރައިސެޕްސް ދިގުކުރުން: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ އެއްފަހަރާ އެއް އަތް ދިގުކޮށްގެން ކަމުން ވަކިވަކި ކޮންމެ ޓްރައިސެޕް މަސްގަނޑަކަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރު ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްފައި ހުންނަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ޓްރައިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އަތް ދިގުކޮށްގެންނެވެ.
- ބާބެލް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިށީނދެގެން ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް އެއް ލިބި، ޓްރައިސެޕްސް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވެސް ކުރެވޭ ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ޑިޕްސް އަކީ ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސް ގްރޫޕަކަށް (ޓްރައިސެޕްސް) ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް ޕްރެސްތަކަކީ ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް އާއި ވަރަށް ގާތް ގުޅުމެއް އޮންނަ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން، މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށް ޖުމްލަ ޓްރައިސެޕްސްގެ ބާރާއި ޓޯން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- އީޒީ ބާބެލް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސަސައިޒް
- އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- އަޕަރ އާމް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- އީޒީ ބާބެލް އަޕަރ އާމް އެކްސަސައިޒްސް
- އީޒީ ބާބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕްސް ޓޯނިންގ އެވެ
- އިށީނދެގެން އީޒީ ބާބެލް އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
- އީޒީ ބާބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- އިށީނދެގެން މަތީ އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އީޒީ ބާބެލް ޓްރައިސެޕްސް ސްޓްރެންތްނިންގ
- ސީޓެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެކު އަރމް ޓޯނިންގ
Do އިށީނދެގެން ތިބި ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
