ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް

ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރާއިރު، ގްލޫޓްސް އާއި ކަލްވްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފިޓްނަސް ރޫޓިން އަށް ހިމަނާލުމުން ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރު އިތުރުވެ، ދުވުމުގެ ސްޕީޑް ރަނގަޅުވެ، ފައިގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް

• ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބިމާ ޕެރެލަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ސަޕޯޓާއި ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ސައިޑް ހެންޑްލްތަކުގައި އަތް ބެހެއްޓުން.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ފައި މައްޗަށް ކޮށާލައިގެން، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކަކުލުގެ ނާށިގަނޑު ކޮންޓްރެކްޓްކޮށްގެންނެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފަރާތުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފުރަތަމަ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވާ ގޮތަށް ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ލިފްޓްގެ މަތީގައި ހުންނަ ހެމްސްޓްރިންގްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ބަރުދަން ދަށްކޮށްލާށެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: މާގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުން. ތިބާގެ ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މީގެ މާނައަކީ އުފުލުމެވެ

ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާ ހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް?

• ލައިންގ ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި ޖެހިޖެހިގެން އޮށޯވެ، ދެކޮޅުވެރިކަމާ ދެކޮޅަށް ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކަރުވާލައެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އެއް ފައިގައި ކޮޅަށް ހުރެ އަނެއް ފައި ކަރލްކޮށްގެން ދިފާޢުވުމާ ދެކޮޅަށް، އާންމުކޮށް ކޭބަލް މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ލެގް ކަރލް: މި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތަކީ ސްވިސް ބޯޅައެއްގައި ހީލްސް ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ދެން ބޯޅަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރލްކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސް ފްލެކްސްކޮށްގެންނެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބަނދެ، ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ބެންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކަރުވާލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލް?

• ސްކޮޓްސް އިން ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ނަމަވެސް ކުއަޑްސް އާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ ކޮށްދެއެވެ.
• ފުއްޕާމޭ އަކީ ލީވަރ ނީލިންގ ލެގް ކަރލްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެގް ކަރލްސް އާއި އެއްގޮތަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.