ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް

ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް އަކީ ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކަކުލު ހުޅުތަކާއި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، މަސްތައް ބޮޑުވެ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ފައިގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް

• ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބެންޗާ ދިމާލަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރާށެވެ، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމަކަށް ވާނެއެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ބާކީ ބައި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ވީހާވެސް ދުރަށް ފައި މައްޗަށް ކޮށާލައިގެންނެވެ.
• ޕީކް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހެމްސްޓްރިންގްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބަރުދަންތައް ހަމައެކަނި އަނބުރާ ތިރިއަށް ވެއްޓޭކަށް ނުދޭށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ފައި މައްޗަށް ކޮށާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މޮމެންޓަމް ކަސްރަތު ޙަވާލުވުން ހުއްޓުވާ ކަމެކެވެ.
• **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: ބަރުދަން ދަށްކުރާއިރު ފައި ފުރިހަމައަށް ސީދާ ނުވަތަ ކަކުލުގައި ތަޅުވާކަށް ނުދޭށެވެ. މި އާންމު ގޯހަކީ ކަކުލުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ވެސް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑު ތަތްކޮށް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފޯކަސް އޮން ދަ ހެމްސްޓްރިންގްސް**:

ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް?

• ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ކޭބަލް މެޝިނެއް ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން އަނެއް ފައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރލް ކުރާއިރު އެއް ފައިގައި ކޮޅަށް ހުރެވޭނެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ލެގް ކަރލް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ދެން ބޯޅަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގެން ފައި ކަރލް ކުރުމެވެ.
• ސްލައިޑަރ ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރަށް ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން އޮމާން ތަނެއްގައި ސްލައިޑަރ ނުވަތަ ތުވާލިތަކުގައި ހީލްސް ބަހައްޓައި، ދެން ހީލްސް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ސްލައިޑްކޮށްގެން ފައި ކަރލް ކުރާށެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ހީޕް ރެއިސް އަދި ލެގް ކަރލް: މިއީ ސްވިސް ބޯޅައެއްގައި ހީލްސް ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އުނަގަނޑު އުފުލައި، ބޯޅަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން ފައި ކަރލް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ލައިންގ ލެގް ކަރލް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ލީވަރ ލައިންގް ލެގް ކަރލް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުން، މި މަސްތައް އެކި އެންގޭލްތަކުން މަސައްކަތްކޮށްގެން ލީވަރ ލައިންގް ލެގް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.