ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި
ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުތަކާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ޕޯސްޗާ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކުރުމަށް މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި
- އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް ލީވަރުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާލުމަށްފަހު، ކަކުލުން ފެށިގެން ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ލީވަރުތައް ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދަމައިގަނެ ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް، އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަތް ކޮނޑުގެ އެއްވަރަށް ވާންދެން ދަމާލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީގައިވާ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކުއްލިއަކަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވެވޭނެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭނެ ކަމަށާއި މޮމެންޓަމް ނޫން ކަމަށެވެ. އަދި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ގްރިޕް ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ތަތް ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި އަތްތިލަ ލީވަރުގެ ކޮޅުތަކުގައި ބަހައްޓަން ޖެހޭނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މާ ބާރަށް ނުވަތަ ގޯސް މަގާމެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އަތްތިލައާއި އަތް ފިއްތާލާނެ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނަކާ ކުރިމަތިލާން ޖެހުމުން ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ މާ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި?
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި ރިވަރސް ފްލައި މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ހިމެނެއެވެ.
- ކޭބަލް ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެކެވެ. އެއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މަސްތައް ގިނައިން އެކްޓިވޭޓް ވެދާނެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި ލީވަރ މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް އެއް ފޯރުކޮށްދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭ ބެންޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި?
- ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައިގައި ވެސް ބޭނުންކުރާ ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކުގެ ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި އާއި އެއްގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރިވަރސް ފްލައި މޫވްމަންޓް ރަނގަޅަށް އެގްޒެކެޓް ކުރުމަށް މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި
- މެޝިން ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރުން
- އިށީނދެގެން ރިވަރސް ފްލައި ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިނުން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި ޓެކްނިކް
- ލީވަރ އިށީނދެގެން ރިވަރސް ފްލައި ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް
- ރިވަރސް ފްލައި ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު އިށީނދެގެން ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި އަށް ދޭންޖެހޭ އިރުޝާދުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
