ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް

ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކަކީ ތިބާގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމުގެ ޤާބިލުކަން ފުރިހަމަވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ޓޯން ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުދާ ނުވަތަ މާ މައްޗަށް އުފުލިފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މިހާރު ކަނާތު އަތް އުފުލާލާފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށްލާފައި، ލޭޒަރ ޕޮއިންޓަރެއް ބޭނުންކުރާ ފަދައިން އިޝާރާތްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ބައިތަކާއެކު ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން އަތް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ކަނާތު އަތުން ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް އަތް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކްގެ ފައިދާއަށް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ނުދާށެވެ، އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުން ތަޞައްވުރު ކޮށްލާށެވެ. މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލުކޮށް ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން: ޕްލާންކް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އާންމު ގޯހެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު އިތުރުވެ ޕާފޯމަންސް އަށް ހުރަސް އެޅޭނެ ކަމެކެވެ.
• މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ބަލާލުމުން ދުރުހެލިވުން: މައްޗަށް ބަލާލުމުން ކަރަށް ބުރަވެ، ތިރިއަށް ބަލާލުމުން ބުރަކަށި އާރކް ވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ނަޒަރު ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ތަޅުގައި ބަހައްޓައިގެން، ދަމަހައްޓާށެވެ

ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މި ކަސްރަތުގައި ވަކި މިންވަރެއްގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާކަން. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އަސާސީ ޕްލާންކް ކަސްރަތުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް ފަދަ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް?

• ލެގް ލިފްޓާއެކު ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް އިން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެނީ އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާއިރު އިދިކޮޅު އަތް ކުރިއަށް ދިގުކޮށްގެންނެވެ.
• ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް ވިތު ނީ ޑްރައިވް ގައި ހިމެނެނީ ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް އިދިކޮޅު އަތް ކުރިއަށް ދިގުކޮށް، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، އެބްސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
• އާމް އެންޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެކު ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް އަށް އެއް އަތް ކުރިއަށް އަދި އިދިކޮޅު ފައި ފަހަތަށް އެއްފަހަރާ ދިގުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ޓެސްޓް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލޭންކް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލާންކް?

• ފަރުބަދައަށް އެރޭ މީހުން ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލޭންކްސްގެ ފައިދާ އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދެނީ ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް ތައާރަފްކޮށް ކޯރުގައި ހުންނަ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް އެޖިލިޓީ އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކަކީ ޕަވަރ ޕޮއިންޓް ޕްލޭންކްސް އަށް ލިބޭ އަނެއް މޮޅު ސަޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ކޯ އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.