ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ
ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިން އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތަކީ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަމަލީ އަދި ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ މަދު ސާމާނެއް ބޭނުންވާ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މަސްތަކުގެ ތަތްވުން މަދުކޮށް، އެކި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމުގައި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ
- އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި، އުނަގަނޑުގެ ތިރީގައި ފޯމް ރޯލާއެއް ބަހައްޓައި، ސަޕޯޓް ހޯދުމަށްޓަކައި ފަހަތުގައި ހުރި ތަޅުގައި އަތް ބާއްވާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ރޯލްކޮށްލާއިރު، ފޯމް ރޯލާ ކަކުލާއި ދިމާއަށް ތިރިއަށް ދާއިރު، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ފޯމް ރޯލާ އަނބުރާ މައްޗަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް، ތިބާގެ ބުރަކަށީގެ ވަރަށް ތިރީގައި ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން އަދި އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ
- މަޑުމަޑުން ރޯލްކުރުން: ހެމްސްޓްރިންގްސް ރޯލް ކުރާއިރު ގްލޫޓްސްގެ ތިރިން ފެށިގެން ކަކުލުގެ ފަހަތުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ކުރިއަށް ފަހަތަށް މަޑުމަޑުން ރޯލް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާ އަވަހަށް ރޯލް ކުރުމަކީ މުހިންމު ގުޅަތައް ގެއްލި، މަސްތަކުގެ ތަތްކަމުން ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ލުއި ނުލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ސްލޯޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޓާގެޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސީދާ ހުޅުތަކުގައި ރޯލް ވުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސީދާ ކަކުލުގެ ހުޅުތަކުގެ މައްޗަށް ރޯލް ވުމެވެ. މަސްތަކުގެ ޓިޝޫގައި ރޯލްވަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށް، ހުޅުތަކުގައި ނޫންކަން ޔަގީންކުރަންވާނެއެވެ.
- އެޖެސްޓް ޕްރެޝަރ: ތިބާ ނަމަ
ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ މަޑުމައިތިރި ސްޓްރެޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ހަނދާން ބެހެއްޓުމާއި އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ މާބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް އިހުސާސްވާނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ތަޅުގައި އިށީނދެ ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ދަމާލައިގެން ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް ކުރެއެވެ.
- މަސާޖް ބޯލް އާއި އެކު ހެމްސްޓްރިންގް ރޯލް: މި ވައްތަރުގައި ތަޅުގައި އިށީނދެ ކުޑަ މަސާޖް ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްގެން ވަކި ތަތް ތަންތަނަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހެމްސްޓްރިންގްސް ރޯލް ކުރުން ހިމެނެ އެވެ.
- ޔޯގާ ބްލޮކާއި އެކު ސީޓެޑް ހެމްސްޓްރިންގް ރޯލް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާ އިށީނދެގެން އިންނަނީ ފައިގެ ދަށުގައި ޔޯގާ ބްލޮކެއް ޖަހައިގެން ތަޅުގައި އެވެ. އެއަށްފަހު ބްލޮކްގެ މައްޗަށް ހެމްސްޓްރިންގް ރޯލްކޮށްގެން މަސްގަނޑު ސްޓްރެޗްކޮށް މަސާޖު ކުރެއެވެ.
- ކަސްރަތު ބޯޅައާއެކު އިށީނދެގެން ހެމްސްޓްރިންގް ރޯލްކުރުން: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގައި އިށީނދެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ބޯޅައިގެ މައްޗަށް ހެމްސްޓްރިންގް ރޯލްކޮށް، ފުން ސްޓްރެޗެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ?
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިން އޮން ފްލޯރ އިން ހެމްސްޓްރިންގްސް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް އުފެދެއެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑިންގ ޕޮޒިޝަންގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހީވާގިކަމާއެކު އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަކޮށް ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ
- ރޯލް އާއި އެކު ހެމްސްޓްރިންގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސިޓިންގ ހެމްސްޓްރިންގް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރުން
- ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ރޯލް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން ހެމްސްޓްރިންގް ރޯލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރޯލް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުން
- ތަޅުގައި އިށީނދެގެން ތިބެގެން ހެމްސްޓްރިންގް ވޯކްއައުޓް
- ރޯލް ބެސްޓް އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފްލޯރ ސިޓިންގ ހެމްސްޓްރިންގ ކަސްރަތުތައް
- ހެމްސްޓްރިންގް އަދި އުނަގަނޑަށް ރޯލް ވޯކްއައުޓްތައް ހެދުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރޯލް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސިޓިންގ އޮން ފްލޯރ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
