ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ލޯވަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- އެއް ފައިން އެއްފަރާތަށް ނުކުމެ، ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަކުލު ހުޅުގައި ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ބަރުދަން މަރުކަޒުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ބޭރު ފައި ކޮއްޕާލާށެވެ.
- އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ޢަމަލު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ރަނގަޅު ފޯމް: ފަށަންވާނީ ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިންނެވެ. އެއް ފައިން އެއްފަރާތަށް ނުކުމެ، އަނެއް ފައި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ސްކޮޓް ކޮށްލާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް - ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ކަކުލު ހުޅުން ދޫކޮށްލުމަކީ ކަކުލަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ގެނެސް އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެ ބާރު އަންނަންވާނީ މޮމެންޓަމް އިން ނޫން، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުންނެވެ.
- ބޭންޑުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ބޭންޑް ސްލެކް ވެއްޖެ ނަމަ އޭގެ މާނައަކީ ތިބާ ނޫން ކަމެވެ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި، ރަނގަޅު ހަރަކާތްތައް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާތި، އެއީ ރިޕްސްގެ އަދަދެއް ނޫން ނަމަވެސް ކޮލިޓީއާ ބެހޭ ގޮތުންނެވެ. ފޯމް ދަށް ގިނަ މީހުންނަށް ވުރެ ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި މަދު ރެޕްސް ހެދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ބޮޑީވޭޓް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތުގެ ސާދާ ވަރޝަނެއް ކަމުން މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ހޫނުވުމަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަރަކާތެއް އިތުރުވެ، ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ އިތުރުން ފައި އަދި ކޯރ ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު އުނަގަނޑުގެ މެދުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބަހައްޓައި، ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކުރުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވިތު ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ހުންނަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ލެޓަރަލް ރޭސް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް?
- ލެޓަރަލް ބޭންޑް ވޯކް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގައި ބޭނުންކުރާ ހީޕް އެބްޑަކްޓަރ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމުން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގައި ތިމާގެ ކުޅުން އިތުރުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ފަދަ އެއް ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. އަދި ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެކްސަސައިޒް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް
- އުނަގަނޑަށް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެޑަކްޝަން ވިތު ބޭންޑް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެޑަކްޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
