ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިން ފްރަންޓް ވޯމިންގް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް، ޕޯސްޗަރ، އަދި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ މަދު ސާމާނު ބޭނުންވާ، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އިތުރަށް ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑު ހޫނުކުރުމަށް ލޯ-އިމްޕެކްޓް ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ގޮތެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތަކަށް ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ ކޮޅުތައް ކުރިމަތީގައި މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާފައި، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އުޅޭ ފަދައިން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ސްކޮޓް މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބެންޑުގެ ދިފާޢީ ބާރުގެ ސަބަބުން ކަކުލު ހުޅު އެތެރެއަށް ނުހިނގާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތެދުވެ، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
- **ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން**: ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ. ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ފައިގެ އިނގިލިތަކާ އެއްވަރަށެވެ. ކަކުލު ހުޅުން އެތެރެއަށް ހޮހަޅައަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަދި ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށްވުރެ، ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ތިރިއަށް ދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރާށެވެ. ހަލުވި، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ދިޔަވަރަކަށް މަސްތައް ޝާމިލްވެ، ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
- **ކޮންސިސްޓެންޓް ޓެންޝަން**: ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ބެހެއްޓުން
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑު ހޫނުކޮށް، މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަ ކަސްރަތުތަކަށް ތައްޔާރު ކުރުމަށް ލިބޭ ވަރަށް ރަނގަޅު ފުރުސަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން އަބަދުވެސް މުހިންމެވެ. ބިގިނަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް މާ މަތި ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ ރެޒިސްޓެންސް މަދު ބޭންޑްތަކެއް ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ އޯވަހެޑް ވޯމިންގ-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑް ދެއަތުން ހިފަހައްޓައިގެން ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބޮލުގެ މައްޗަށް ފޮޅާލައިގެން ގަވާއިދުން ސްކޮޓް ކުރާށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ޓްވިސްޓް ވޯމިންގ-އަޕް: މިއީ ފައިދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ސްކޮޓް އެއް ހެދުމާއި، ކޮޅަށް ހުންނައިރު ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެއްފަރާތަށް ބުރިކޮށް، ބޭންޑް ދަމައިގަތުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ބައިސެޕް ކަރލް ވޯމިންގ-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް އަދި ބައިސެޕް ކަރލް ކަމަށާއި، މިއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ މަތީގައި ހުރެ، ސްކޮޓް ޑައުންކޮށް، ކޮޅަށް ހުންނައިރު ބޭންޑާއެކު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ޕާފޯމް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ރޯ ވޯރމިންގ-އަޕް:
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޑެޑްލިފްޓްސް: ސްކޮޓް ފަދައިން ޑެޑްލިފްޓަކީ އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް މޫވްމަންޓެކެވެ. ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމުން ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ބާރު ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިން ފްރަންޓް ވޯމިންގް-އަޕްގައި ތިބާގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ސްކޮޓްތަކުގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިން ފްރަންޓް ވޯމިންގް-އަޕް ގެ ތެރޭގައި ސްކޮޓް ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓް ވޯމް-އަޕް
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ފްރަންޓް ސްކޮޓް
- އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ވޯމިންގ އަޕް ސްކޮޓްސް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ފްރަންޓް ސްކޮޓް ވޯމްއަޕް
- އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ވޯމް-އަޕް ރޫޓިން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްރަންޓް ސްކޮޓް ފޯރ ތްއި ޓޯނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
