ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުން ނުވަތަ އަނިޔާއަކުން ރިހެބިލިޓޭޓް ކުރާ އެތުލީޓުން ވެސް ހިމެނޭ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޓޯންކޮށް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން
- ބެންޑުގައި ޓެންޝަން އުފެއްދުމަށްޓަކައި ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން.
- ކޮނޑު ސީދާކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ހުރެ، ހާފް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިން ކަނާތް ފަރާތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ބެންޑް ފޮޅާލުމަށްފަހު، ކަނާތު ފައިން ފަހަތުން ގޮސް ކޮނޑާ ފުޅާ ސްޓޭންސަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު މިސްރާބު ބަދަލުކޮށް ކަނާތްފަރާތަށް ހިނގާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން
- ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން: އަބަދުވެސް ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން. ބޭންޑް ސްލެކް ވެއްޖެނަމަ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބެ އެވެ. މާނައަކީ ބޭންޑް ފޮޅިފައި ހުންނަ ވަރަށް ފުޅާކޮށް ވަކިން ކޮޅަށް ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް، އެކަމުގެ ސަބަބުން އުނދަގޫ ނުވަތަ ތަދުވާ ވަރަށް ނޫނެވެ.
- ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް، ކޮނޑު ފަހަތަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯރު ޖައްސާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަރަކާތްތެރިވުން. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމަށް ނުވަތަ ފައި ހަރަކާތްތެރި ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ލިބެނީ ބޭންޑުން ފޯރުކޮށްދޭ ދެކޮޅުވެރިކަމުން،
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކް ކަސްރަތު މުޅިން ވެސް ކުރެވޭނެ އެވެ. އެއީ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެކަށީގެންވާ ފެންވަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސްއެއް ފޯރުކޮށްދޭ ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން?
- ފޯވާޑް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކް: މި ވައްތަރުގައި ކުރިއަށް ހިނގަނީ ބޭންޑް ފައިގެ ކަކުލުގެ ނުވަތަ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ހުރެ، ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގްލޫޓްސް މަސައްކަތް ކުރަމުންނެވެ.
- މޮންސްޓަރ ވޯކްސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް: މިއީ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ދިގު، މާބޮޑަށް ފިޔަވަޅުތަކެއް އަޅައި، ހީޕް ފްލެކްސަރސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސްކޮޓް ވޯކް: މިތަނުގައި އެއްފަރާތަކަށް ނުވަތަ ކުރިއަށް ދުއްވާއިރު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުންނައިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ހައި-ސްޓެޕް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކް: މި ވައްތަރުގައި ހިނގާއިރު ކަކުލު ހުޅުން މައްޗަށް އުފުލާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސްގެ އިތުރުން ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން?
- ކްލެމްޝެލްސް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްސް ފަދައިން ކްލެމްޝެލްސް ވެސް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށް، މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ހިޕް އެބްޑަކްޓަރސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ހިނގާއިރު ނުވަތަ ދުވާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ.
- ލެޓަރަލް ލަންޖްސް: މި ކަސްރަތުތަކަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑުގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އުނަގަނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ވޯކްއައުޓް
- އެކްސަސައިޒް ބޭންޑް ތުއި ރޫޓިން
- ލޯވަރ ބޮޑީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސަސައިޒް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކިންގ އެކްސަސައިޒް
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު އުނަގަނޑަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިނގާލުން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
