ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް އަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް ވެސް ކުރިއަރުވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކާއި އޭގެ އަސަރު ކުޑަ ކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރާތްތައް ވެސް ހިމެނޭ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވޭނީ އެންމެ ކުޑަ ސާމާނަކުން ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭތީ، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިވެފައި ހުރުމާއި ބުރަކަށި ސީދާވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ދެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ބިންމައްޗަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށްލާށެވެ.
- ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓް ވާންދެން އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ހުރެ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތް ކޮނޑާ ދިމާއަށް ކޮށާލާށެވެ.
- ބައިސެޕްސް ގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އެންމެ ބޮޑު ކުރުމަށްޓަކައި ކަރލްގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭންޑްގެ ދިފާޢީ ބާރު ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ރަނގަޅު ފޯމް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިވެފައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ބެންޑް އުފުލުމަށް ފަހަތަށް ލެނގިލުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބޭންޑް ކަރލް ކުރާއިރު ސްލޯ އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބެންޑް އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމުގެ އިތުރުން ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަތީގައި ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް ކަރުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ތިމާ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުވެގެންދާނެއެވެ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަސޭހަ އަދި ފައިދާހުރި ގޮތެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލޯ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ނަތީޖާ އެންމެ ބޮޑުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ހެމަރ ކަރލް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ހޮޅިބުރި ހިފެހެއްޓުމާ އެއްގޮތަށް އަތްތިލަ ޕެރެލަލްކޮށް ބެންޑް ހިފަހައްޓައި، ބައިސެޕްސްގެ އެކި ބައިތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ކަރލް އަޕް ކުރުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިށީނދެގެން ތިބެނީ ފައިދަށުގައި ބެންޑް ޖަހައިގެން އުނަގަނޑު އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގައި ބަހައްޓައިގެން، ދެން ކަރލް އަޕްކޮށް، ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕްރީޗަރ ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ލޯ ޕޮއިންޓެއްގައި ބޭންޑް އެންކަރކޮށް، ޖިމްގައި ޕްރީޗަރ ކަރލް އާއި އެއްގޮތަށް މަތީ އަތްތިލަ ސަރަހައްދެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކަރލް ޕާފޯމް ކުރުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ބޭންޑް ދޫކޮށްލުމުގެ ކުރިން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ކަރލްޑް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ބައިސެޕްސް އަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށްގެން އިށީނދެގެން ތިބި ބައިސެޕްސް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ މަތީ އަތުގެ ބާރާއި ތަރައްގީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ބައިސެޕް ކަރލް ކަސްރަތުގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުން ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ އަތުގެ މަތީ ފަރާތް ކެޕް ކުރާ މަސްތަކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޖުމްލަ އަތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ އިށީނދެގެން ތިބި ބައިސެޕްސް ކަރލްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބައިސެޕް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ބައިސެޕްސް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު މަތީ އަތް ޓޯނިންގ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބައިސެޕްސް ޓްރެއިނިންގ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް އާމް ކަރލް
- ހޯމް ބައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ވިތު ބޭންޑް
- އިށީނދެގެން ތިބޭ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބައިސެޕް ސްޓްރެންތްނިންގ
- މަތީ އަތްތިލައަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ސީޓެޑް ބައިސެޕް ކަރލް ވިތު ބޭންޑް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
