އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް
އެލްބޯ-އެކްސްޓެންޝަން-އާޓިކިއުލޭޝަންސް ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެލްބޯ ޖޮއިންޓާއި އެއާ ގުޅުން ހުރި މަސްތަކުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ވަރުގަދަކޮށް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރުދުންނާއި، ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ އެތުލީޓުންނަށް ނުވަތަ ޖުމްލަ ހުޅުތަކުގެ ސިއްހަތު ދެމެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހުޅުތައް ހަރުވުން ހުއްޓުވުމަށާއި، ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުކުރުމަށާއި، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އަތުގެ ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލިޓީ ޕްރޮމޯޓްކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް
- ތެދުވެ ނުވަތަ އިށީނދެގެން ހުރެ އަތުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުރެވޭނެއެވެ.
- މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ހުރެ، ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ބިމާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތް ދިގުކޮށް، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ޑަމްބެލް އުފުލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ޓްރައިސެޕްސްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އެއް ތަކުރާރުވުން ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ. މި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ހެލްތްކެއާ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ ނުވަތަ ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރައްވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އޭގެ އަސަރު ކުޑަވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ އަނިޔާއަށް ވެސް މަގުފަހިވާ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންނަވާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ވޯމް އަޕް: އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ވޯމް އަޕް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ކުރިއަށް އޮތް ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކަށް މަސްތަކާއި ހުޅުތައް ތައްޔާރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. ތަނެއްގައި ޖޮގިން ކުރުން ނުވަތަ ޖަމްޕިން ޖެކް ފަދަ ލުއި ކާޑިއޯ މަދު މިނިޓެއްހާއިރު ވެސް ފުދޭނެ އެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: ބަރުދަން ބޭނުން ކުރަމުންދާނަމަ...
އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް އެލްބޯ އެކްސްޓެންޝަން އާޓިކިއުލޭޝަންސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ސާދާ އަދި އުނަގަނޑުގެ ހުޅުގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުން މުހިންމެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަށް ލަފާދެނީ، ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަށެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް?
- އެލްބޯ އެކްސްޓެންޝަން އާޓިކިއުލޭޝަން އަކީ ކުރިއަތާއި މަތީ އަތާއި ދެމެދުގައިވާ އެންގްލޭޝަން އިތުރުކޮށް، މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަތް ސީދާކުރުމުގެ އަމަލެވެ.
- އުނަގަނޑު ދިގުކުރުމުގެ ނަމުން މަޝްހޫރު އާޓިކިއުލޭޝަން ޕްރޮސެސްގައި ކުރިއަތް މަތީ އަތާއި ދުރަށް ދިއުމުން އެދެމެދުގައިވާ އެންގްލޭޝަން އިތުރުވެއެވެ.
- އުނަގަނޑުގެ އެކްސްޓެންޝަން އާޓިކިއުލޭޝަން ގައި ހިމެނެނީ ކުރިއަތްތިލައާއި މަތީ އަތްތިލަ އިތުރަށް ވަކިން ހިނގާ ތަންތަނުގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، އަތް ސީދާކޮށްލުމެވެ.
- އެކްސްޓެންޝަން ގެ ނަމުން ނަންދެވިފައިވާ އުނަގަނޑު އާޓިކިއުލޭޝަނަކީ އަތް ސީދާކޮށް، އޭގެ ސަބަބުން ކުރިއަތާއި މަތީ އަތާއި ދެމެދު އެންގްލޭޝަން އިތުރުވުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕް އިން ވެސް ޓްރައިސެޕް މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ އުނަގަނޑު ދިގުކުރުމުގައި މުހިއްމު އެއްޗެއް ކަމަށާއި، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކުގެ ސިއްހަތު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަށެވެ.
- އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ޓްރައިސެޕް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުގެ ވަށައިގެން މަސްތަކުގެ މާސް އާއި ބާރު އުފެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި އުނަގަނޑު ދިގުކުރުން
- ގޭގައި ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޓްރައިސެޕްސް އިތުރުކުރުން
- އުނަގަނޑު ދިގުކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ މަތީ އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- މަތީ އަތްތިލައަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އުނަގަނޑު އާޓިކިއުލޭޝަން ކަސްރަތުތައް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އުނަގަނޑު - އެކްސްޓެންޝަން - އާޓިކިއުލޭޝަންސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
