ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ރޯލްއލެއސޑީއސ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Serratus Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް

ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ފުޅާ ދާއިރާއެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވާން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނާއި އިށީނދެ އިނުމުގެ ސަބަބުން ހަރުކަށިވުމުން ލުއި ހޯދަން ބޭނުންވާ އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން ހިމެނޭ ގޮތަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑާއި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް

• ކަނާތު އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކަނާތު ފަރާތަށް ކަނާތު އަތް ގުދުވެ، ކަނާތު އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފޮޅާލައިގެން ހަށިގަނޑާ އެކު ކަރުވައެއް އުފެއްދުމަށް ފަހު ކަނާތު އަތް ކަނާތު ފަރާތަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، ހަށިގަނޑުގެ ކަނާތްފަރާތާއި ކަނާތު ލެޓް މަސްގަނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް ކަނާތު އަތް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތް ކަނާތްފަރާތަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފަހަރަކު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް

• ރަނގަޅު ފޯމް: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފަށަންވީ ހީލްސްގައި އިށީނދެގެންނެވެ. އަތްތިލަ ކުރިއަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފޯމް ރޯލާ ކުރިމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން ފޯމް ރޯލާ އެއްފަރާތަކަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ. ތިބާގެ ފަރާތް ފޮޅިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ޖަރކިންގ ނުވަތަ ބައުންސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ސްޓްރެޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން ލިބެނީ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ނޭވާ: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްޓްރެޗް ފެށުމުން ނޭވާލާއިރު، އެއްފަރާތަކަށް ރޯލް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ

ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް މުހިންމު ކަމެވެ. އަދި ހަށިގަނޑު ކަސްރަތަށް ހޭނިގެންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ރައްކާތެރިކަން ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް?

• ސްޓޭންޑިންގ ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާ ތެދުވެ، ފޯމް ރޯލާ ފާރެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އޭގެ މައްޗަށް ލެނގިލައިގެން ލެޓް މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކޮށްލައެވެ.
• ކަކުލުގައި ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ބިމުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ރޯލާ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑު އޭގެ މައްޗަށް ލެނގިލައިގެން ލެޓް މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ޕްރޯން ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި މޫނު ތިރިކޮށް ތަޅުގައި އޮށޯވެ، ރޯލާ ސައިޑްގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ލެޓް މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް އުފެދެއެވެ.
• ސުޕައިން ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ފޯމް ރޯލާ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އޭގެ މައްޗަށް ރޯލްކޮށްގެން ލެޓް މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް?

• "ސްޓޭންޑިން ޑަމްބެލް ސައިޑް ބެންޑް" އިން ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެނީ ސްޓްރެޗްގައި ހިމެނޭ ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓްތަކާ ސީދާ ގުޅުން ހުރި އޮބްލިކް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމުންނެވެ.
• "ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ" ކަސްރަތަކީ ރޯލް ސައިޑް ލެޓް ސްޓްރެޗް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސް ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ލެޓްސް އަދި ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.