ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Levator Scapulae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Serratus Anterior, Trapezius Upper Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ

ސްކެޕުލާ ޑިޕްސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ކޮންމެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ޤާބިލުކަމަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ސްކެޕުލާ ޑިޕްސް ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ

• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލާލައި، ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ގޮސް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މިހާރު، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވާކަން ޔަގީންކޮށް، މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ.
• އުނަގަނޑު ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ސްކެޕުލަރ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށް ކޮނޑުގައި ހުންނަ ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮނޑު މާ ބޮޑަށް ދިގު ނުކުރުން: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެކަން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ

ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްކެޕުލާ ޑިޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތަކާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތްނަމަ، ޓްރެއިނަރަކާއެކު މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ނުވަތަ އިންސްޓްރަކްޝަނަލް ވީޑިއޯތައް ބަލާލުމުން، މިކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ?

• ރިންގް ޑިޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ޖިމްނާސްޓިކް ރިންގްސް އެވެ. އަނގޮޓިތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އެދެމެދުގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލައެވެ. މި ވަރޝަން މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑުވަނީ އަނގޮޓިތަކުގެ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ ސަބަބުންނެވެ.
• ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕްސް: ޕެރެލަލް ބާރ ނުވަތަ ރިންގް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތު ބޭނުންކުރަނީ އެއް ސްޓްރެއިޓް ބާރ އެވެ. ދެއަތުން ބާރުގައި ހިފާ ބާރުގެ އެއްފަރާތުގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލައެވެ.
• ވެއިޓް ޑިޕްސް: މިއީ ސްކެޕުލާ ޑިޕްގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ. ޑިޕް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ރެޒިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް އަޅައިގެން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯ ޑިޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ޑިޕްސް އާއި އިންވާޓްޑް އެއްކޮށްލައެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްކަޕުލާ ޑިޕްސް އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އިން ސްކެޕުލާ ޑިޕްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް އުފެއްދުމާއި ސްކެޕުލާގެ ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
• ފޭސް ޕުލްސް އަކީ ސްކެޕުލާ ޑިޕްސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޑިޕްގެ ކޮއްޕާ ހަރަކާތް ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތަކުން ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.