އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ

ސީޓެޑް ހައި ރޯ އަކީ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި މަސްތަކުގެ ބާރު ބިނާކޮށް ޖިސްމާނީ ސިފަ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނޫން ކަމަށާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ

• އަތްތިލަ ކުރިމަތިކޮށްގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ ތެދުވެ އިށީނދެގެން ތިބެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި ބޭރުކޮށްލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހޭންޑްލްތައް ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހޭންޑްލްތައް ބަނޑާ ހަމައަށް ފޯރާއިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: މަތީ ސަފު ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހޭންޑްލްތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. ބަރުދަންތައް ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ޖައްސައިގެން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓާށެވެ. މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި ކުރިއަތްތިލައަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ސްޓާޓިންގ ޕޮޒިޝަންގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ނިމުމުގައި ހުންނަ ޕޮޒިޝަންގައި ހުރިހާ ދިމާލަކަށް ހޭންޑްލްތައް ދަމައިގަތުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޕާރޝިއަލް ރިޕްސް އިން ދުރުހެލިވާއިރު އެއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ނުވާތީ އެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމަކުން ކުރެވޭނެކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުން. އަރާމު ވުމުން މަޑުމަޑުން އިތުރު...

އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސީޓެޑް ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގަން ޖެހޭއިރު، ފަހަރެއްގައި ޓްރެއިނަރެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބަރުދަނުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކޮށްފައިވާތީ، ޓެންޝަން އަދި ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެއެވެ.
• ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސީޓެޑް ހައި ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބާރެއްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ސްޓެބިލައިޒޭޝަން އިތުރުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ސީޓެޑް ހައި ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ އެކި ސަރަހައްދުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ހައި ރޯ ވިތު ޕޮޒް: މި ތަފާތުގައި ކޮންޓްރެކްޝަންގެ ޕީކްގައި މަޑުޖެހުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށް، ހަރަކާތުގެ މައްޗަށް ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ހައި ރޯ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ ސީޓެޑް ހައި ރޯސްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއްގޮތް މަސްތަކެއް އެކުލެވިގެންވާ ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް ވެސް ހިމެނޭތީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ވެސް ސީޓެޑް ހައި ރޯ ފުރިހަމަ ކުރެވޭ ސަބަބަކީ އެއީ ހަމައެކަނި ކަނާތު މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ވެސް އެންގޭޖް ކުރާތީ އެވެ.