އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ

އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފިޓްނަސް ރޫޓިންގެ ތެރެއަށް ހިމެނުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކުގައި ފިޒިކަލް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވޯކްއައުޓް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ

• އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށް، ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބާ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބާރު މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް، އުނަގަނޑު އެއްފަރާތާއި ކައިރިވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ބާ މައްޗަށް އުފުލުމަށް ދޫކޮށްލުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކިންގ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާރު ތިރިއަށް ދަމައިގަނެ، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން ބަރުދަނާ ދެކޮޅު ހަދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ތިރީގައި ހުންނަ މޭމައްޗާ ހަމައަށް ބާރ ދަމައިގަންނަން ޖެހޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހާފް ރިޕްސް ކުރުމުން މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ސްޓިމިއުލޭޓް ނުވެ، އިންބެލެންސް ނުވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.
• އޯވަރލޯޑް ނުކުރައްވާ: ތިމާއަށް ކުރެވޭ ވަރަށް ވުރެ ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން.
• އުނަގަނޑު ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފްލޭއާ އައުޓް އަށް ދޫކޮށްލުމެވެ

އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ސެޝަންތައް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ކްލޯޒް-ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުން: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކްލޯސް ގްރިޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިރީ ލެޓްސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ވަރޝަނެކެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަމުން ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނާއި ޗެލެންޖެއް ލިބިދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުން: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަންޑަރހެންޑް ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ ހަމައެކަނި ލެޓްސް އަށް ނޫން ކަމަށާއި މެދު އަދި ތިރީ ޓްރެޕްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި އިރެކްޓަރ ސްޕައިނޭ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވެސް އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބެކް ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އަކީ އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މަތީ ލެޓްސް އާއި ޓެރެސް މެޖޯރިޓީއަށް ފޯކަސްކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކުގެ ޖުމްލަ ތަރައްގީއާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.