ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް
ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓަކީ ކޮނޑާއި ބުރަކަށި އަދި ފައި ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގެ ފުރިހަމަ ތަޖުރިބާއެއް ލިބިގެންދެ އެވެ. އެއީ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަށް ބާރުއަޅާތީ، ޚާއްޞަކޮށް ޕަވަރލިފްޓިންގ ނުވަތަ ސްޓްރޯންގްމަން މުބާރާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ އެތުލީޓުންނަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުންގެ ރޫޓިންގައި ލޮގް ލިފްޓް ހިމަނައިގެން ލިފްޓިން ޓެކްނިކް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ސަގާފީ ވެއިޓްލިފްޓިން އަށް ވުރެ މާ ބޮޑަށް ކަސްރަތެއް ކޮށްގެން އަމިއްލައަށް ގޮންޖަހާފާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް
- ތިރިއަށް ތިރިވެ ލޮގުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ކޮނޑުތައް ސީދާ ލޮގުގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ބިމުން ލޮގް އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ދުއްވާއިރު، ކޯރު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނގަށް ދަމާލާށެވެ.
- ފްރަންޓް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަށް ބަދަލުވާނީ ލޮގް ހަށިގަނޑުގެ މައްޗަށް ރޯލްކޮށްގެން މޭމަތީގައި އަރާމުކޮށް ހުންނަންދެން، ދެން އަތްތިލަ އެއްބަޔަކު އަނެއް ބަޔަކާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަދި އުނަގަނޑު ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- އެއްފަހަރާ އަތްފައި ދިގުކޮށްގެން ލޮގް ބޮލުގެ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ލޮގް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް
- ރަނގަޅު ފޯމް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ފައި އާއި އުނަގަނޑަށް ވުރެ ބުރަކަށިން ލޮގް އުފުލުމެވެ. ފުރަތަމަ ލިފްޓް ވާންވާނީ ޑެޑްލިފްޓެއް ފަދައިން، ފައި ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން މައްޗަށް ދުއްވާށެވެ. ދެން ކުރިމަތީގައި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ބަދަލުވެ، އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ލޮގް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އެންމެ ފަހުން ފައި އާއި އުނަގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ލޮގް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދުއްވާލާއިރު، މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުރިއެރުން: ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލަން އަވަސް ނުވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް އުފުލާ ބަރުދަން އިތުރުކުރުން. މިއީ އިތުރުވެފައިވާ ލޯޑަށް ހަށިގަނޑު އެޑެޕްޓްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސާމާނު ބޭނުންކުރުން: ބޭނުންކުރުން
ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ސުޕަވައިޒްކޮށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ލިފްޓަރެއް ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ލޮގް ލިފްޓަކީ އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ބައިވެރިވާ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓެއް ކަމުން ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ބޭނުންވާތީ، ފެށުނީއްސުރެ ރަނގަޅަށް ދަސްކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް?
- އެކްސްލް ބާ ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ބޯ، އެނބުރޭ ނޫން ބާބެލް (އެކްސްލް ބާ) ކަމުން ސަގާފީ ލޮގް ލިފްޓަށް ވުރެ ގްރިޕް އާއި ލިފްޓް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ އެވެ.
- ސާކަސް ޑަމްބެލް ލިފްޓް: އެތުލީޓުން ބޮޑު، އޯވަސައިޒް ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމުން، ލޮގް ލިފްޓާ އެއްވަރުގެ ބާރާއި އުކުޅު ބޭނުންވެއެވެ.
- ދަ ކެގް ޓޮސް: ސަގާފީ މާނައިގައި ލިފްޓެއް ނޫން ނަމަވެސް، މި އިވެންޓުގައި ހިމެނެނީ އުސް ބާރެއްގެ މައްޗަށް ބަރު ކެގެއް އުކާލުމުން، ލޮގް ލިފްޓެއްގައި ބޭނުންކުރާ ގޮވާ ބާރެވެ.
- އެޓްލާސް ސްޓޯންސް: މި އިވެންޓުގައި ތަފާތު އުސްމިނުގެ ޕްލެޓްފޯމްތަކަށް ބަރު ސްފެރިކަލް ސްޓޯންސް އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ލޮގް ލިފްޓާ އެއްވަރުގެ ބާރާއި ޓެކްނިކް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް?
- ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ލޮގް ލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ލޮގް ލިފްޓްގެ ލިފްޓިން މަރުހަލާގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕަވަރ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފްރަންޓް ސްކޮޓްސް އިން ލޮގް ލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ލޮގް ލިފްޓްގެ ފުރަތަމަ 'ސާފު' މަރުހަލާއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް
- ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް ޓްރެއިނިންގ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ވެއިޓްލިފްޓިން ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ލޮގް ލިފްޓް ޓެކްނިކްސް
- ސްޓްރޯންގްމަން ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓްސް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޕަވަރލިފްޓިންގ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ވެއިޓްލިފްޓަރުންނަށް ޖިމް ވޯކްއައުޓްތައް
- ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް ޓިއުޓޯރިއަލް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓްރޯންގްމަން ލޮގް ލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
