ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ

ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އަކީ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. ހާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ބޮޑީބިލްޑަރުންނާއި ސްޓްރޯންގްމަން ޓްރެއިނިންގައި ބައިވެރިވާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކުރުމާއި، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން އިތުރުކުރުމުގެ ގާބިލްކަމަށްޓަކައި ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ

• ދެއަތުން މެޝިނުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނައިރު، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން، އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުންނެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމެއްގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ

• **ވޯމްއަޕް**: އަބަދުވެސް ވޯކްއައުޓް ސެޝަން ފަށާނީ ރަނގަޅު ވޯމްއަޕް އަކުންނެވެ. މިއީ ވަރުގަދަ ކަސްރަތަށް މަސްތައް ތައްޔާރުކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ވައިކިންގ ޕްރެސް ފެށުމުގެ ކުރިން ކޮނޑާއި ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަ ފޮޅާލާށެވެ.
• **އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ފަށާ މީހުންނަށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު މާ އަވަހަށް އުފުލުމެވެ. 8-10 ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް އުފުލޭ ބަރުދަނަކުން ފަށާށެވެ. އޯވަރލޯޑިންގ ގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެއެވެ.
• **އެންގޭޖް ކޯރ**: ޕްރެސް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީއަށް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި ލިފްޓް ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ޕަވަރ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ?

ވައިކިން ޕްރެސް އަކީ ވަކި މިންވަރެއްގެ ބާރާއި ޓެކްނިކް ބޭނުންވާ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތެއް ކަމުން އެއީ މުޅިން ވެސް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތަކަށް ނުވެދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ވައިކިން ޕްރެސް ފަދަ އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތައް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ކުރިން ވަރުގަދަކަމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގެ ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް އޮތުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން މާ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތުތަކަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ސްކޮޓްސް، ޑެޑްލިފްޓްސް، އަދި އޯވަހެޑް ޕްރެސް ފަދަ އަސާސީ ކޮމްޕައުންޑް މޫވްމަންޓްތަކަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީންކުރެވޭ ކޮލިފައިޑް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން، އާ ކުޅުންތެރިއަކަށް ވައިކިން ޕްރެސް ފަދަ ކަސްރަތުތައް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަށައިފާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖައްސާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ?

• އިންކްލައިން ވައިކިން ޕްރެސް އަކީ މެޝިން އިންކްލައިން އެއްގައި ސެޓްކޮށްގެން މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ވައިކިން ޕްރެސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އަކީ މެޝިނަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްތައް އިތުރުކޮށްގެން އިތުރު ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދީ ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• ސީޓެޑް ވައިކިން ޕްރެސް އަކީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބައިވެރިވުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ވައިކިން ޕްރެސް ވިތު ޑަމްބެލްސް އަކީ މެޝިން ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ޑަމްބެލްސް ބޭނުން ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓްރޯންގްމަން ވައިކިން ޕްރެސް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ވައިކިން ޕްރެސްގައި މައްޗަށް ކޮއްޕާ ހަރަކާތަށް މުހިންމު އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި މަތީ މޭމަތީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، މި ސްޓްރޯންގްމަން ކަސްރަތުގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ބާބެލް ސްކޮޓްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ވައިކިން ޕްރެސްގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ވަރުގަދަ ފައިތަކާއި ކޯރެއް ބިނާކޮށްގެން ވައިކިން ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ އެވެ.