ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ
ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، އުނަގަނޑު، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ މީހެއްގެ ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މިއީ ސަރުބީ އަނދާ މަސްތައް ޓޯނިންގ އަވަސްކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ ހުޅުތަކުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްގެން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ
- ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ކަނާތު ފައި ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ބަހައްޓައި، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ހީލް ޕްލޭޓުން ބޭރުގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުދާކަން ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް، ކަނާތު ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިގައި ޕްލޭޓުން އަންނަ ތެޅުން އިހުސާސް ކުރެވެމުން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ލުންގް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތެދުވެ، ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ކަނާތު ފައި ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ނަޒަރު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ކުރިއަށް، ތަޅުގައި ތިރިއަށް ނޫނެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބުރަވުން: ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާއިރު މަޑުމަޑުން އެކަން ކުރާކަން ޔަގީންކޮށް، 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވުރެ ބޮޑަށް ބުރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބޭރަށް ކޮއްޕާފައި ނޫނެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ފެށުން
ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ?
- ވައިބްރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ރިވަރސް ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލަންޖް އަކަށް ތިރިވެ، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެއެވެ.
- ވައިބްރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ކަރޓްސީ ލަންޖް: މިއީ ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްގެ މައްޗަށް އޭންގަލެއްގައި ފަހަތަށް ޖެހި، ކަކުލު ހުޅުގައި ކަރުސީ ލަންޖް އަކަށް ވައްދައިގެން ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް އަދި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ވައިބްރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ވޯކިންގ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ދެން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ފައި ބަދަލުކޮށް، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ގުޅިގެންނެވެ.
- ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ޖަމްޕިންގ ލަންޖް: މި ހައި އިންޓެންސިޓީ ވެރިއޭޝަންގައި ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ހުންނަ ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަށް ފުންމާލުމުން ކާޑިއޯ އަދި ޕްލައިމެޓްރިކް އެސްޕެކްޓްސް އިތުރުވެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ?
- ކަލްފް ރެއިސް: ވައިބްރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ކަލްފް ރެއިސް ކޮށްގެން ގިނަ ފަހަރަށް ފުއްޕާމޭގެ ތެރޭގައި އިހުމާލުވާ ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފައިގެ ވޯކްއައުޓް ބެލެންސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޕްލާންކްސް: ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްގައި ޕްލޭންކް ޖަހައިގެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ފުއްޕާމޭގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު މަސްތަކެއް ކަމުން ލުންގްސް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ
- ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް
- ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓް ކަސްރަތު ކުރުން
- ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓްގައި ލުންޖް ކަސްރަތު ކުރުން
- ފައިގެ މަސްތަކަށް ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް
- އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓަށް ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ބޭނުންކުރުން
- ވައިބަރޭޝަން ޓްރެއިނިންގ ލަންޖް ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް
- ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓާއެކު އިންޓެންސް ތުއި ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވައިބްރޭޓް ޕްލޭޓް ލަންޖް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
