ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ

ވެއިޓެޑް ޕުލް އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ސަގާފީ ޕުލް އަޕް އަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ފަރުދުންނަށް މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާ، ބާރު އިތުރުވެ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ

• ޕުލް އަޕް ބާރެއްގެ ދަށުގައި ހުރެ، މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް އަތްތިލަ ދުރުކޮށް، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ބާގައި ހިފާށެވެ.
• ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އަމިއްލައަށް ތެދުވުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• މުޅި ދުވަހު ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ

• **މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް މާގިނައިން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ދެން މަޑުމަޑުން ބާރު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ. މިއީ ވެއިޓް ބެލްޓެއްގެ ސިފައިގައި، ވެއިޓް ވެސްޓެއްގެ ގޮތުގައި ނުވަތަ ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ވެސް ވެދާނެ އެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ބޭނުން ކުރަން ޖެހެނީ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އެވެ. މާނައަކީ މަރުވެފައިވާ ހޭންގް އަކުން ފެށިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން، އަދި ބުރަކަށިގަނޑާ ހަމައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ

ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ?

ވެއިޓްޑް ޕުލް އަޕްސް އަކީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެ ކަސްރަތަކީ އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފުރަތަމަ މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހޭނީ އިތުރު ބަރުދަންތައް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން އަސާސީ ޕުލް އަޕް އަށް މޭސްތިރިވުމަށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް އޮތުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް އޮތުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މީހަކަށް އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު އެތައް ސެޓެއްގެ ޕުލް އަޕްތައް ހެދިއްޖެނަމަ، މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް ވިސްނާލެވިދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ?

• އެލް-ސިޓް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި، ޕުލް-އަޕް ކުރާއިރު، ފައި ސީދާ، ހޮރޮޒޮންޓަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި (ހަށިގަނޑާއެކު 'އެލް' ބައްޓަމެއް އުފެދި) ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ޕުލް-އަޕް ކުރާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވާ ކަމެކެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިފަހައްޓާ ފުޅާކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ޕުލް-އަޕް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ ހިފަހައްޓާ ހަނިކޮށް، ތިބާގެ ތިރީ ލެޓްސް އާއި އަތްތިލަ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.
• މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް އަތް ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަނެއް އަތް ތިމާއާ ދުރަށް ޖައްސާފައި ހުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވުމަށާއި އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ޕުލް-އަޕް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއާއި ކޮނޑުގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ ވެސް ޝާމިލްވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ޕުލް އަޕް ސްޓްރެންތް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ވެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޭއިޓްޑް ޕުލް އަޕްތަކުގެ ވަރޓިކަލް ޕުލިން އެކްޝަން ބެލެންސްކޮށްދޭ ހޮރައިޒޮންޓަލް ޕުލިން ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.