ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ލެވެލްއެއްގައި، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް އާއި ހަމައަށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގެ ތެރެއަށް ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބޭނުންވާ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

• ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ފައިތައް ވަކިކޮށް ކޮނޑު ސީދާކޮށް ކޮޅަށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ބަލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް ތިރިއަށް ދަމާލާއިރު، އަތްތިލަ ނުވަތަ ކޮނޑުގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• އަތްތިލަ ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑުގެ ލެވެލް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ވާންދެން ދަމައިގަނެ، މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން

• **ގްރިޕް ވިޑްތް**: ފުޅާ ގްރިޕް އަކީ މި ކަސްރަތުގައި މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ. އަތް ކޮނޑަށްވުރެ ފުޅާކޮށް ބާރުގައި ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު މާ ހަނިކޮށް ހިފެހެއްޓުމެވެ، މިއީ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ލިމިޓްކޮށް، ގޯސް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބާރު ތިރިއަށް ދަމާލުމަށްފަހު، ހަމަ އެގޮތަށް ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނައްތާލައި، މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ، ބަރުދަންތަކުގެ އިންއާރޝިއާ ނޫނެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ބާރ ދަމާފައި ހުރިހާ ދިމާލެއް ތިރިއަށް މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، ދެން ފުރިހަމައަށް އަތްތިލަ އަނބުރާ މައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ބައެއް ގޮތްގޮތުން ފުރިހަމަ ކުރުމެވެ

ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ މާހިރަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން?

• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުލްޑައުން އަކީ އަނެއް ގޮތަކީ، އަތްތައް ބާރުގައި ގާތުގައި ބަހައްޓައި، ތިރީ ލެޓްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ގިނައިން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕުލްޑައުން އަކީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަ ވައްތަރެއް ކަމުން، ތިރީ ލެޓްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޕުލްޑައުން އިން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ވަކިވަކިން މަސައްކަތްކޮށްގެން މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ސްޓްރެއިޓް-އާމް ޕުލްޑައުން އަކީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ކުޑަކޮށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަދި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުން?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުންސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި ޑެލްޓޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކާ ގުޅިގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ބާބެލް ރޯސް އަކީ ވެސް ލީވަރ ލެޓަރަލް ވައިޑް ޕުލްޑައުންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ކަސްރަތަކީ ޕުލްޑައުންގެ ތެރޭގައި މަސައްކަތްކުރި ހަމަ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.