ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ

ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް ޚާއްޞަކޮށް ފައިގެ ވޯކްއައުޓްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ސްކަލްޕްޓްކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ

• މި ހަރަކާތް ފަށާނީ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އެއްފަހަރާ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް ފައިތިލަ ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ކަކުލު ހުޅު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ މިންވަރަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައި ހުރިތޯއާއި ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާވެފައި ހުރިތޯ ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، ކުއަޑްރިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ދުއްވާ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ

• ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑަށް ރިލެކްސް ކޮށްދިނުމެވެ.
• ޑޮން’ޓް ރަޝް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ދޫކޮށްލުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: އަރާމުކޮށް ބެލެހެއްޓޭނެ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން އަދި ހަމައެކަނި އިތުރުވާނީ ކޮން އިރަކު...

ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެ ހަރަކާތަށް ހޭނި، ބާރު އުފެއްދުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ސިސީ ސްކޮޓް އިން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ކުއަޑްސް އާއި ކޯރ ގައި ރަނގަޅު ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން އަސާސީ ފޯމަށް މޭސްތިރިވުން މުހިންމެވެ. ބޮޑީވޭޓް ވާޝަން އަށް އަރާމު ވުމުން، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރު ކުރެވޭނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު އުކުޅަކާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތްނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސިސީ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ސިސީ ސްކޮޓް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ނުވަތަ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބަހައްޓާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެކެވެ.
• ސިސީ ސްކޮޓް ވިތު ކެޓްލްބެލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ކެޓްލްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• ސިސީ ސްކޮޓް ވިތު ބާބެލް: މި ވައްތަރުގައި ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކޮނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް ޖަހައިގެން ގިނަ އަދަދެއްގެ ބަރުދަން އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަމާޒުކުރަނީ ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓް އާއި އެއްގޮތަށް ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެމީހުން ތިބާގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ވެސް ގޮންޖަހާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ސިސީ ސްކޮޓްސްގެ ކޮންޓްރޯލާއި ޕްރެސިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ވެއިޓްޑް ސިސީ ސްކޮޓްގެ ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް އަކީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް ނަމަވެސް، ކަލްފް ވެސް މަދު މިންވަރަކަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ. ކަލްފް ރެއިސްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކަނބުލޭގެ އަށް އިހުމާލު ނުވާކަން ޔަގީންކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ބެލެންސް ކުރެވޭނެ އެވެ.