Kplɔ̃ɖoƒe

• Kehaos: Nnᴐdwaleayaquadᴐds., Lɛkpɛkpɛsii.
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.
• Esmane Lihased: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Teisene Lihased: Adductor Magnus, Soleus

Sissejuhatus Kplɔ̃ɖoƒe

Squat nye ŋutilã ƒe akpa si le ete ƒe kamedede si me wowɔa nu geɖe le si tɔa ŋku lãmeka veviwo abe lãkusi ene, akɔtaƒu, kple akɔta, eye wòƒoa eɖokui ɖe lãmeka ƒe akpa vevitɔ hã ŋu. Kamedede sia sɔ na ame ɖekaɖeka siwo le kamedede ƒe ɖoƒe ɖesiaɖe, tso kamedefefewɔla yeyewo dzi va ɖo kamedefefewɔla deŋgɔwo dzi, le eƒe sesẽme si woate ŋu adzidze kple eƒe nɔnɔme ƒe tɔtrɔ ta. Ne wotsɔ squats de kamedede ƒe ɖoɖowɔɖi me la, ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòatu ŋusẽ ɖo, ana dadasɔ kple ʋuʋu nanyo ɖe edzi, eye wòana ŋutilã bliboa ƒe dɔwɔwɔ kple kamedede nanyo ɖe edzi.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Kplɔ̃ɖoƒe

• Ble wò klowo blewuu eye nàɖiɖi wò ŋutilã ɖe anyi abe ɖe nèle zikpui dzi ene, eye nàna wò akɔta nanɔ tsitrenu eye wò klowo nanɔ wò afɔbidɛwo dzi.
• Yi edzi nàɖiɖi ɖokuiwò vaseɖe esime wò ata nasɔ kple anyigba alo asɔ kple anyigba kloe, esiae nye alesi nànɔ anyi kpoo.
• Tsɔ vie le alesi nèbɔbɔ nɔ anyi, emegbe nàtu wò afɔkpodziwo be nàgafɔ ayi dzi va ɖo afisi nèdze egɔme tsoe.
• Gbugbɔ ʋuʋu sia hena gbugbɔgawɔ xexlẽme si nèdi esime nèle nɔnɔme nyuitɔ me.

Nõuanded sooritamiseks Kplɔ̃ɖoƒe

• **Ƒo asa na Klo ƒe Kekeɖenu Gãtɔ:** Vodada si bɔ enye klowo keke ɖe ŋgɔ akpa, wu afɔbidɛwo. Esia ate ŋu ade klowo dzi madzemadzee eye wòana woaxɔ abi. Ke boŋ kpɔ egbɔ be wò klowo sɔ kple wò afɔwo le ƒuƒuiƒe.
• **Depth of Squat:** Taɖodzinu na squat goglo le afisi wò akɔta yi wò klowo te. Gake mègaɖe asi le nɔnɔme alo dedienɔnɔ ŋu be nàte ŋu awɔ esia o. Ne màte ŋu abɔbɔ ɖe anyi goglo nenema evɔ màbu nɔnɔme o la, anyo wu be nàwɔ akɔta si me goglo wu.
• **Yagbɔgbɔ ƒe Mɔnu:** Wò gbɔgbɔ ƒe mɔnu ateŋu akpɔ ŋusẽ gã aɖe ɖe wò dɔwɔwɔ dzi. Gbugbɔ ya ne èle wò ŋutilã ɖiɖim eye nàgbɔ ya esi nèle ɖokuiwò tum ɖe dzi

Kplɔ̃ɖoƒe KKK

Kas algajad saavad teha Kplɔ̃ɖoƒe?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ afɔdzidede ƒe kamededea godoo. Squats nye gɔmeɖoanyi ʋuʋu si ate ŋu akpe ɖe ame ƒe ŋutilã ƒe ŋusẽ kple liƒo si le anyime ŋu. Ke hã, ele vevie be gɔmedzelawo nadze egɔme kple nɔnɔme nyuitɔ be woaƒo asa na abixɔxɔ. Esia ate ŋu abia be woadze egɔme tso ŋutilã ƒe kpekpeme ƒe ƒuƒu dzi hafi atsɔ kpekpemewo akpe ɖe eŋu. Ate ŋu aɖe vi hã be nàna hehenala alo kamedela bibi aɖe nalé ŋku ɖe wò agbalẽvia ŋu.

Millised on tavalised variatsioonid Kplɔ̃ɖoƒe?

• Sumo Squat: Le tɔtrɔ sia me la, èɖoa wò afɔwo ɖe wo nɔewo ŋu wòkeke wu akɔta ƒe kekeme, eye wò afɔbidɛwo fiaa gota, hafi bɔbɔna ɖe anyi.
• Jump Squat: Esia nye tɔtrɔ si me ŋusẽ le wu si me nèti kpo le bɔmb me ne èle dodom tso squat la me.
• Pistol Squat: Esia nye tɔtrɔ deŋgɔ aɖe si me nèwɔa squat le afɔ ɖeka dzi eye wò afɔ evelia keke ɖe ŋgɔ tẽe le ŋgɔwò.
• Front Squat: Le tɔtrɔ sia me la, èléa barbell ɖe wò ŋutilã ŋgɔ le abɔta ƒe kɔkɔme esime nèle squat wɔm.

Millised on head täiendavad harjutused Kplɔ̃ɖoƒe?

• Deadlifts kpena ɖe squats ŋu to kɔsɔkɔsɔ ƒe lãmeka siwo le megbe abe hamstrings kple glutes ene, siwo wozãna le squats me gake womezãna abe squats gbãtɔwo ene o, si wɔnɛ be ŋusẽ ƒe tsitsi si da sɔ le ametia ƒe akpa si le ete la tɔ.
• Nyitsuwo nyinyi ate ŋu akpe ɖe afɔkpodzi ƒe lãmekawo ŋu to ŋkuléle ɖe afɔ ƒe lãmeka siwo le ete ŋu, vevietɔ gastrocnemius kple soleus, siwo dzi woŋea aɖaba ƒuna zi geɖe le afɔdzidede me, si akpe ɖe afɔ bliboa ƒe ŋusẽ kple liƒo ŋu.