Trɔ megbe ƒe ʋuƒo

• Kehaos: Kɔkpɔkpɔ bi taa taa alesi-ɔ, akpe lo.
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.

Sissejuhatus Trɔ megbe ƒe ʋuƒo

Reverse Plank nye kamedede sesẽ si wowɔna le ŋutilã bliboa me si doa ŋusẽ akɔta ƒe akpa vevitɔ, akɔtaƒuwo, akɔtaƒuwo, kple akɔta ƒe akpa si le anyime koŋ, eye wònaa ame ƒe nɔnɔme kple asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu hã nyona ɖe edzi. Esɔ na ame ɖekaɖeka siwo le kamedede ƒe ɖoɖo ɖesiaɖe me siwo le didim be yewoadzi yewoƒe ŋusẽ vevitɔ kple liƒo ɖe edzi. Kamedede sia dede wò ɖoɖowɔɖi me ate ŋu ana ŋusẽ nanɔ ŋutilã bliboa ŋu, ana nàda asɔ nyuie wu, eye wòakpe ɖe ŋuwò nàxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Trɔ megbe ƒe ʋuƒo

• Mia wò asibidɛwo kple afɔkpodziwo ɖe anyigba eye nàkɔ wò akɔta ɖe dzi aɖo ta dzisasrãa gbɔ, nànɔ agbagba dzem be yeawɔ fli dzɔdzɔe tso wò ta vaseɖe wò afɔkpodzi.
• Na wò ta nanɔ nɔnɔme si me medea akpa aɖeke dzi o, nànɔ ŋku lém ɖe ŋgɔ tẽ, eye nàkpɔ egbɔ be wò abɔtawo le anyime, le adzɔge tso wò towo gbɔ.
• Lé nɔnɔme sia me ɖe asi sɛkɛnd 15 va ɖo 30 ya teti, eye nàna wò nu vevitɔ nanɔ dɔ wɔm eye wò ŋutilã nanɔ fli dzɔdzɔe dzi.
• Ðe ɖokuiwò ɖe anyi gbugbɔ yi teƒe si nèdze egɔme tsoe blewuu eye nàɖu ɖokuiwò dzi be nàwu egbugbɔgawɔ ɖeka nu.

Nõuanded sooritamiseks Trɔ megbe ƒe ʋuƒo

• **Engage Your Core**: Esi nèle wò ŋutilã kɔm tso anyigba yi megbekpa dzi la, ele vevie ŋutɔ be nàde wò core lãmekawo me. Vodada si bɔ enye be nàna wò ƒodo naɖiɖi alo nàna wò akɔta nakɔ akpa, si ate ŋu ana wò akɔta nase veve. Na wò ŋutilã nanɔ fli dzɔdzɔe dzi tso ta va se ɖe wò afɔkpodzi.
• **Mègaƒu du o**: Di wò ɣeyiɣi nàtsɔ akɔe ayi megbemeʋua me eye nàɖiɖie ado goe. Vodada si bɔ enye be woawɔ kaba aʋuʋu, si ate ŋu ana ame nanɔ nɔnɔme si mesɔ o me eye wòate ŋu axɔ abi. Lé fɔ ɖe ʋuʋu blewu si dzi nèɖuna ŋu.
• **Keep Your Neck Neutral**: Ƒo asa na wò kɔ ƒe tete to ewɔwɔ ɖe akpaɖekedzimademade me

Trɔ megbe ƒe ʋuƒo KKK

Kas algajad saavad teha Trɔ megbe ƒe ʋuƒo?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ Reverse Plank kamededea, gake ate ŋu asesẽ elabena ebia be ŋusẽ nyui nanɔ nu veviwo ŋu, abɔta nali ke, eye asibidɛ nate ŋu atrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu. Ele vevie be nàdze egɔme blewu eye wò susu nanɔ nɔnɔme nyuitɔ me léle ɖe asi ŋu. Ne esesẽ akpa la, gɔmedzelawo ate ŋu atrɔ asi le kamededea ŋu to woƒe klowo bɔbɔ alo kamededea wɔwɔ kple woƒe asiwo le teƒe kɔkɔ abe zikpui ene me. Abe alesi wòle le kamedede yeye ɖesiaɖe gome ene la, wokafui be nàƒo nu kple kamedede ŋuti nunyala aɖe be wòakpɔ egbɔ be eƒe nɔnɔme sɔ eye nàxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu.

Millised on tavalised variatsioonid Trɔ megbe ƒe ʋuƒo?

• Reverse Plank with Knee Tuck: Le tɔtrɔ sia me la, ètsɔa wò klo ɖoa wò akɔta esime nèléa megbe plank ƒe nɔnɔme me ɖe asi, si nana be core kple hip te ŋu trɔna ɖe nɔnɔmewo ŋu nyuie wu.
• Reverse Plank with Tricep Dip: Tɔtrɔ sia ƒoa reverse plank kple tricep dip nu ƒu, si naa ŋutilã ƒe akpa si le etame ƒe kamedede si me kɔ nyuie.
• Reverse Plank on Forearms: Le esi teƒe be nàtsɔ wò asiwo ade wò abɔta te tẽ la, tɔtrɔ sia na nègbɔna ɖe wò abɔta, si ate ŋu anɔ bɔbɔe wu le asibidɛwo dzi eye wòabia ŋusẽ geɖe wu le nu veviwo ŋu.
• Reverse Plank with Single Leg Lift: Le tɔtrɔ sia me la, èkɔa afɔ ɖeka ɖe dzi le ɣeyiɣi ɖeka me esime nèléa megbe plank ƒe nɔnɔme me ɖe asi, si doa kplamatse wò dadasɔ eye wòdoa ŋusẽ wò core kple glutes.

Millised on head täiendavad harjutused Trɔ megbe ƒe ʋuƒo?

• Tɔdziʋu ƒe Nɔnɔme nye kamedede bubu si kpena ɖe eŋu elabena eƒe susu nɔa dadasɔ kple liƒo dodo ɖe ŋgɔ ŋu, siwo nye nu vevi siwo le megbekpa ƒe nɔnɔme me léle ɖe asi me.
• Bridge Pose hã ɖea vi elabena eɖoa taɖodzinu na glutes, hamstrings, kple akɔta ƒe akpa si le ete, si naa kamedede si me kɔ wu ne wotsɔe kpe ɖe Reverse Plank ƒe ŋutilã ƒe akpa si le etame kple eƒe susu vevitɔ ŋu.