Atingante supran dorsan streĉadon
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Atingante supran dorsan streĉadon
La Reaching Upper Back Stretch estas utila ekzerco desegnita por pliigi flekseblecon kaj malpezigi streĉiĝon en la supra dorso kaj ŝultro areo. Ĉi tiu streĉado estas ideala por individuoj, kiuj pasigas longajn periodojn sidante aŭ plenumante taskojn, kiuj implicas antaŭen fleksadon, kiel oficejaj laboristoj aŭ ŝoforoj. Enkorpigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas helpi plibonigi pozicion, redukti dorsdoloron kaj plibonigi la ĝeneralan korpan funkcion, igante ĝin dezirinda elekto por konservi la sanon de la supra korpo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Atingante supran dorsan streĉadon
- Etendu unu brakon rekte antaŭ vi, tiam fleksu ĝin ĉe la kubuto kaj atingu ĝin trans vian bruston, tenante vian brakon paralela al la grundo.
- Per via alia mano, milde tiru la kubuton de via etendita brako al via brusto ĝis vi sentas streĉon en via supra dorso kaj ŝultro.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, certigante, ke vi spiras profunde kaj egale dum la streĉado.
- Malrapide liberigu la streĉadon kaj ripetu la procezon per via alia brako.
Konsiloj por Plenumi Atingante supran dorsan streĉadon
- Ĝusta Pozo: Komencu starante alte kun viaj piedoj larĝe dise. Etendu viajn brakojn rekte antaŭ vi je ŝultro alteco kaj interŝlosu viajn fingrojn. Ĉi tiu estas la ĝusta komenca pozicio. Evitu klini viajn ŝultrojn aŭ fleksi vian dorson, ĉar ĉi tio povas kaŭzi streĉon aŭ vundon.
- Kontrolita Movado: Premu viajn manojn kiel eble plej malproksimen de via brusto, permesante al via supra dorso atingi antaŭen. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15-30 sekundoj. Certigu, ke la movado estas malrapida kaj kontrolita; eviti skuadon aŭ devigi la streĉadon.
- Spirado: Taŭga spirado estas esenca por ajna streĉa ekzerco. Enspiru dum vi komencas la streĉadon, kaj elspiru dum vi tenas la pozicion. Ĉi tiu volo
Atingante supran dorsan streĉadon OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Atingante supran dorsan streĉadon?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Reaching Upper Back Stretch. Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe simpla kaj ne postulas specialan ekipaĵon, igante ĝin taŭga por homoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj. Tamen, kiel kun ajna nova ekzerco, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon por eviti vundon. Se vi havas ekzistantajn sanajn kondiĉojn aŭ vundojn, ĉiam estas bona ideo kontroli kun kuracisto aŭ kvalifikita taŭgeca profesiulo antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon.
Kioj estas oftaj varioj de la Atingante supran dorsan streĉadon?
- Superkapa Brako Atingo: Sidu aŭ staru alte, atingu unu brakon superkape, fleksu ĉe la kubuto kaj atingu ĝin al la kontraŭa flanko por etendi vian supran dorson.
- Sesila Tordiĝo: Sidiĝu sur seĝo kun viaj piedoj plataj sur la planko, tordu vian supran korpon flanken, uzante la dorson de la seĝo por subteno por etendi vian supran dorson.
- Streĉado de Kato-Bovino: Ekiru kvarpiede, alternu inter arkigi vian dorson al la plafono (kato) kaj trempi ĝin al la planko (bovino) por etendi vian supran dorson.
- Infana Pozo: Genuiĝi sur la planko, sidiĝu sur viaj kalkanoj kaj etendu viajn brakojn antaŭen sur la teron, etendante vian supran dorson dum vi ripozigas vian frunton sur la mato.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Atingante supran dorsan streĉadon?
- "Toraka Etendo" estas alia ekzerco, kiu bone kuniĝas kun la Reaching Upper Back Stretch. Ĉi tiu ekzerco fokusiĝas al etendado de la toraka spino, kiu povas helpi plibonigi pozicion, malpezigi supran dorsan doloron kaj pliigi la efikecon de la Atingo de Supra Dorsa Streĉo.
- Finfine, "Shoulder Rolls" ankaŭ povas kompletigi la Reaching Upper Back Stretch helpante malpezigi streĉiĝon en la ŝultroj kaj supra dorso. Ĉi tiu ekzerco povas pliigi moveblecon en ĉi tiuj areoj, farante la Reaching Upper Back Stretch pli efika.
Rilataj ŝlosilvortoj por Atingante supran dorsan streĉadon
- Ekzercoj de streĉado de supra dorso
- Korpa pezo dorsaj trejnadoj
- Malantaŭcelaj ekzercoj
- Ekzercoj de korpopezo por supra dorso
- Rutinoj de streĉado de supra dorso
- Hejmaj ekzercoj por dorsaj muskoloj
- Ekzercoj pri korpa pezo por dorsforto
- Streĉado de supra dorso
- Korpa pezo malantaŭa streĉado
- Plifortigo de supra dorso kun korpa pezo