Iliocostalis
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Iliocostalis
La ekzercado de Iliocostalis estas celita trejnado, kiu ĉefe plifortigas la malsuprajn dorsajn muskolojn, kontribuante al plibonigita sinteno kaj pliigita kerna stabileco. Ĝi taŭgas por ĉiuj, de atletoj ĝis oficejaj laboristoj, kiuj deziras plibonigi sian fizikan forton kaj malhelpi dorsdoloron. Individuoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon por helpi malpezigi malantaŭan malkomforton, plibonigi korpan vicigon kaj subteni funkciajn movojn en ĉiutaga vivo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Iliocostalis
- Komencu kuŝante sur la stomako sur mato, kun viaj kruroj rekte kaj la brakoj etenditaj antaŭ vi.
- Certigu, ke via kolo estas en neŭtrala pozicio, vicigante kun la spino.
- Malrapide levu viajn brakojn kaj krurojn de la tero samtempe, tiel alte kiel komforte. Vi devus senti viajn dorsajn muskolojn, inkluzive de la Iliocostalis, funkcii.
- Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malrapide malaltigu viajn brakojn kaj krurojn reen al la grundo.
- Ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj kaj aroj, certigante konservi vian
Konsiloj por Plenumi Iliocostalis
- Varmigi: Antaŭ ol komenci ajnajn ekzercojn, gravas varmigi vian korpon, precipe viajn dorsajn muskolojn. Ĉi tio povas helpi malhelpi vundojn kaj prepari viajn muskolojn por la trejnado. Vi povas fari malpezajn cardio aŭ bazajn streĉajn ekzercojn por ĉi tio.
- Ĝusta Formo: Farante ajnan ekzercon, konservi la ĝustan formon estas kerna. Ekzemple, en mortliftoj, tenu vian dorson rekta, fleksu ĉe viaj koksoj kaj genuoj, kaj tenu la pezon proksime al via korpo dum vi levas. Malĝusta formo povas kaŭzi vundojn kaj ne efike celos la Iliocostalis.
- Uzu Taŭgajn Pezojn: Uzante pezojn kiuj ankaŭ estas
Iliocostalis OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Iliocostalis?
Jes, komencantoj povas fari ekzercojn celantajn la Iliocostalis, kiu estas muskolo ene de la grupo de muskoloj en la dorso konata kiel la erector spinae. Tamen, gravas komenci per malpezaj pezoj kaj lerni la taŭgan formon por eviti vundon. Ĉiam rekomendas konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto por certigi, ke ekzercoj estas faritaj ĝuste kaj sekure. Iuj ekzercoj, kiuj povas celi ĉi tiun muskolgrupon, inkluzivas dorsajn etendojn, mortlevojn kaj iujn tipojn de vicoj. Memoru ĉiam varmiĝi antaŭ ekzercado kaj malvarmigi poste.
Kioj estas oftaj varioj de la Iliocostalis?
- La Iliocostalis Thoracis estas alia vario, situanta en la toraka regiono kaj helpas etendi kaj flanke fleksi la torakan spinon.
- La Iliocostalis Lumborum estas parto de la Iliocostalis situanta en la malsupra dorso, kiu helpas etendi kaj flanke fleksi la lumban spinon.
- La Iliocostalis Intermedius estas malpli ofta vario, tipe trovita en kelkaj individuoj, kaj ĝi etendiĝas trans la torakaj kaj lumbaj regionoj.
- La Iliocostalis Dorsi, kvankam ne ofte nomita, rilatas al la kolektiva funkcio de la Iliocostalis muskoloj en la dorso, helpante en movadoj kiel etendaĵo kaj laterala fleksado.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Iliocostalis?
- Hyperextensions estas alia ekzerco, kiu kompletigas Iliocostalis ĉar ili specife celas la malsuprajn dorsajn muskolojn, helpante plibonigi la forton kaj flekseblecon de la Iliocostalis.
- La sesila vica ekzerco ankaŭ estas utila, ĉar ĝi ne nur celas la mezajn kaj suprajn dorsajn muskolojn, sed ankaŭ engaĝas la malsuprajn dorsajn muskolojn, inkluzive de la Iliocostalis, tiel antaŭenigante ĝeneralan malantaŭan forton kaj stabilecon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Iliocostalis
- Iliocostalis korpopeza ekzercado
- Ekzercoj por fortigi dorson
- Korpopezaj dorsaj trejnadoj
- Iliocostalis muskola trejnado
- Korpopezaj ekzercoj por dorso
- Trejnado Iliocostalis muskolo
- Ekzercoj de dorsaj muskoloj
- Plifortigo de Iliocostalis kun korpa pezo
- Korpa peza ekzerco por dorsa muskolo
- Iliocostalis fortigaj ekzercoj.