Splenius capitis

• Korpo Parto: Malsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Splenius capitis

La ekzercado de Splenius Capitis estas celita trejnado, kiu plifortigas la kolon kaj suprajn dorsajn muskolojn, plibonigante la sintenon kaj reduktante la riskon de kolo doloro kaj vundoj. Ĝi estas ideala por individuoj, kiuj pasigas longajn horojn en malnomadaj pozicioj, kiel oficejaj laboristoj, ĉar ĝi helpas kontraŭstari la streĉon de konstanta antaŭa kapo-pozo. Enigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas plibonigi la moveblecon de la kolo, mildigi streĉajn kapdolorojn kaj kontribui al ĝenerala sano de la spino.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Splenius capitis

• Komencu sidante rekte sur seĝo, kun viaj piedoj plataj sur la planko kaj viaj manoj ripozantaj sur viaj femuroj.
• Malrapide turnu vian kapon dekstren, kiom vi povas komforte iri, celante alporti vian mentonon super vian ŝultron. Tenu viajn ŝultrojn malstreĉitaj kaj evitu levi ilin al viaj oreloj.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malrapide revenu vian kapon al la centro.
• Ripetu la saman movadon sur la maldekstra flanko, denove tenante la pozicion dum kelkaj sekundoj antaŭ reveni al la centro.
• Faru ĉi tiun ekzercon dum ĉirkaŭ 10-15 ripetoj ĉiuflanke, kaj celu fari ĝin du aŭ tri fojojn tage por plej bonaj rezultoj. Memoru ĉiam konsulti kun fizika terapiisto aŭ trejnisto

Konsiloj por Plenumi Splenius capitis

• Varmigi: Antaŭ ol komenci ajnan ekzercon, estas grave varmigi vian korpon, inkluzive de la kolmuskoloj. Fari tion povas helpi malhelpi streĉojn kaj aliajn vundojn. Vi povas varmiĝi farante iom da malpeza kardio, kiel trotado surloke aŭ saltado de fantoj, kaj poste fari kelkajn mildajn kolstreĉojn.
• Ĝusta Formo: Kiam vi faras kolajn ekzercojn, gravas konservi taŭgan formon. Tenu vian spinon rekta kaj evitu tordi aŭ turni vian kolon en nenaturaj manieroj. Ankaŭ, certigu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj, ne saĉaj aŭ rapidaj.
• Laŭgrada Intenseco: Komencu kun malpeza rezisto kaj iom post iom pliigu dum via forto pliboniĝas. Troŝarĝi la muskolon povas konduki al streĉoj kaj aliaj vundoj.
• Uzu Spegulon: Povas esti helpe plenumi ĉi tiujn ekzercojn antaŭ spegulo por certigi

Splenius capitis OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Splenius capitis?

La Splenius Capitis estas muskolo en la malantaŭo de via kolo, kiu helpas kun kolo kaj kapmovadoj. Kvankam ne ekzistas specifaj ekzercoj nomataj "Splenius Capitis-ekzercado", ekzistas ekzercoj, kiuj povas helpi plifortigi ĉi tiujn muskolojn. Komencantoj certe povas fari ĉi tiujn ekzercojn, sed ili devas komenci malrapide kaj milde por eviti vundon. Jen kelkaj ekzercoj, kiuj povas helpi plifortigi la Splenius Capitis: 1. Kolkliniĝoj: Klinu vian kapon antaŭen tiel ke via mentono tuŝu vian bruston, tiam klinu ĝin malantaŭen laŭeble. Ripetu ĉi tiun movon malrapide. 2. Kolo Turnoj: Turnu vian kapon por rigardi super vian dekstran ŝultron, tiam turniĝu por rigardi super vian maldekstran ŝultron. Ripetu ĉi tiun movon malrapide. 3. Kolo Flankaj Kurbiĝoj: Klinu vian kapon tiel via dekstra orelo moviĝas al via dekstra ŝultro, tiam klinu ĝin tiel via maldekstra orelo moviĝas al via maldekstra ŝultro. Ripetu ĉi tiun movon malrapide. Memoru, gravas teni ĉi tiujn movojn malrapidaj kaj kontrolitaj. Neniam devigu

Kioj estas oftaj varioj de la Splenius capitis?

• La Splenius Cervicis estas alia muskolo en la Splenius-grupo, kiu situas sub la Splenius Capitis.
• La Semispinalis Capitis estas muskolo kiu kuŝas profunde al la Splenius Capitis kaj ankaŭ helpas en kapo kaj kolo movado.
• La Levator Scapulae estas muskolo kiu ligas la kolon kaj ŝultron kaj funkcias kune kun la Splenius Capitis.
• La Romboidoj estas muskoloj en kiuj kuŝas

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Splenius capitis?

• La Ekzerco de Fleksado de Latera Kolo kompletigas la Splenius Capitis ĉar ĝi ne nur funkcias ĉe la flankoj de la kolo sed ankaŭ antaŭenigas flekseblecon kaj forton en la malantaŭaj kolo-muskoloj, inkluzive de la Splenius Capitis.
• La ekzerco de Seated Rows nerekte kompletigas la Splenius Capitis plifortigante la suprajn dorsajn muskolojn, kio helpas konservi bonan pozicion kaj redukti streĉon sur la kolmuskoloj, inkluzive de la Splenius Capitis.