Puŝ-supren Pozo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝ-supren Pozo
La Push-up Pozo estas diverstalenta plenkorpa ekzercado, kiu plifortigas kaj tonigas la bruston, brakojn, ŝultrojn, dorson kaj kernmuskolojn. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, ĉar ĝi povas esti modifita por pliigi aŭ malpliigi intensecon. Engaĝiĝi en ĉi tiu ekzerco povas plibonigi ĝeneralan korpan forton, plibonigi pozon kaj akceli kardiovaskulan sanon, igante ĝin dezirinda elekto por tiuj celantaj ampleksan taŭgecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝ-supren Pozo
- Etendu viajn krurojn malantaŭ vi, por ke vi ekvilibru sur la pilkoj de viaj piedoj, tenante vian korpon en rekta linio de via kapo ĝis viaj kalkanoj.
- Mallevu vian korpon al la grundo fleksante viajn kubutojn, tenante vian korpon rekta kaj viajn kubutojn proksime al viaj flankoj.
- Repuŝu vian korpon supren rektigante viajn brakojn, daŭre konservante la rektan linion de via korpo.
- Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da fojoj, certigante teni vian kernon engaĝita kaj vian korpon rekte dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Puŝ-supren Pozo
- Mana Lokigo: Metu viajn manojn al la ŝultro-larĝo, rekte sub viaj ŝultroj. Manoj tro antaŭen aŭ tro larĝaj povas meti nenecesan streĉon sur viajn ŝultrojn kaj pojnojn, reduktante la efikecon de la ekzercado kaj pliigante la riskon de vundo.
- Engaĝi Vian Kernon: Streĉu viajn kernajn muskolojn dum vi malaltigas kaj levas vian korpon. Ĉi tio ne nur helpas konservi la ĝustan vicigon, sed ankaŭ funkcias viajn abdomenajn muskolojn. Ofta eraro estas lasi la ventron malfiksi, kio kondukas al malfortiĝo kaj malpli efika trejnado.
- Kontrolita Movado: Mallevu vian korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon kaj tiam puŝu vian korpon supren reen al la komenca pozicio. Certiĝu fari ĉi tion en kontrolita maniero. Evitu la komunan eraron rapidi tra
Puŝ-supren Pozo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝ-supren Pozo?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon Push-up Pose, ankaŭ konata kiel Plank Pose. Tamen, ĝi povus esti malfacila por iuj ĉar ĝi postulas forton en la brakoj, ŝultroj kaj kerno. Komencantoj povas komenci kun modifita versio, kiel fari la pozon sur siaj genuoj aŭ uzi muron. Dum forto kaj eltenivo kreskas, ili povas iom post iom progresi al la plena pozo. Gravas konservi taŭgan formon por eviti vundon kaj akiri la plej grandan profiton de la ekzerco. Se sentiĝas ia malkomforto aŭ doloro, estas plej bone ĉesi kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝ-supren Pozo?
- La Wide Grip Push-Up: Ĉi tiu variado postulas, ke vi metu viajn manojn pli larĝe ol la ŝultrolarĝon, emfazante la eksteran parton de la brusto.
- La Spiderman Push-Up: En ĉi tiu variaĵo, dum vi malaltigas vian korpon, vi alportas unu genuon al la kubuto sur la sama flanko, kiu aldonas elementon de kerno kaj koksa fleksorforto.
- The Decline Push-Up: Ĉi tiu variado implikas meti viajn piedojn sur levita surfaco, kiu pliigas la malfacilecon kaj celas la supran bruston kaj ŝultrojn pli.
- La Pliometria Puŝo: Ĉi tiu eksplodema variado implikas forpuŝi vin de la tero sufiĉe forte por levi viajn manojn, kio plibonigas potencon kaj forton.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝ-supren Pozo?
- Tricep Dips: Tricep dips celas la samajn muskolajn grupojn kiel push-ups, precipe la triceps kaj brustaj muskoloj, tiel plibonigante la forton kaj stabilecon necesaj por la pushup pozo.
- Brusta Gazetaro: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la push-up-pozon plifortigante la brustajn muskolojn kaj plibonigante supran korpoforton, faciligante fari push-ups kun ĝusta formo kaj kontrolo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝ-supren Pozo
- Ekzercado de brusto de korpopezo
- Pushup-trejnado
- Forttrejnado kun push-ups
- Brustokonstruaj puŝoj
- Ekzercoj de korpopezo por brusto
- Hejma brusta trejnado
- Senekipaĵo brusta ekzercado
- Pushup-trejnadrutino
- Supra korpotrejnado kun push-ups
- Fitness rutino kun push-ups