Alderantzizko Errenkada

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Alderantzizko Errenkada

Inverted Row bizkarra, sorbaldak eta bizepsak indartzen dituen gorputzaren goiko ariketa oso eraginkorra da, eta, aldi berean, core egonkortasuna hobetzen du. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, erraz alda baitaiteke zailtasuna handitzeko edo murrizteko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke, postura hobetzen laguntzen duelako, indar funtzionala hobetzen duelako eta fitness errutina biribiltzen laguntzen duelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko Errenkada

• Zutitu barrari begira, heldu ezazu eskuz gainezka hartuta, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago.
• Joan oinak aurrera, gorputza atzera makurtzen utziz, gorputza burutik orpoetara zuzen mantenduz.
• Tira bularra barrarantz, omoplatoak elkarrekin estutuz, ukondoak tolestuz eta sabairantz eramanez.
• Poliki-poliki, jaitsi zaitez hasierako posiziora, besoak eta sorbaldak guztiz luzatuz, eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko Errenkada

• Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen duzula. Tira zure bularra barraraino, eta, gero, jaitsi zaitez besoak guztiz luzatu arte. Saihestu ohiko akatsa zure gorputza partzialki jaistea edo zure burua guztiz altxatzea.
• Engage Your Core: Mantendu zure abdominalak eta gluteoak estu mugimendu osoan zehar. Honek forma egokia mantentzen lagunduko dizu eta bizkarreko behealdea babesten lagunduko du. Ohiko akats bat muskuluak erlaxatzen uztea da, eta horrek alferrikako tentsioa eragin dezake bizkarrean.
• Kontrolatu zure mugimendua: saihestu zure burua tiratzeko momentua erabiltzeko tentazioa. Horren ordez, zentratu

Alderantzizko Errenkada Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alderantzizko Errenkada?

Bai, hasiberriek Inverted Row ariketa egin dezakete. Hasiberrientzako ariketa bikaina da, bizkarrean, sorbaldan eta besoetan indarrak sortzen laguntzen baitu. Ikasteko ariketa ona da, gorputzaren kontrola eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitu. Hala ere, garrantzitsua da zure egoera fisikoari egokitzen zaion bertsio batekin hastea. Hasiberrientzat, barra aldakako altueran ezar daiteke, ariketa erraztuz. Indarra hobetzen den heinean, barra jaitsi daiteke. Gogoratu beti forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko Errenkada?

• Feet-Elevated Inverted Row zure oinak banku edo kutxa batean jartzen dituzun aldaera bat da, eta horrek zailtasuna areagotzen du ariketan gorputz pisu gehiago gehituz.
• Wide-Grip Inverted Row barra sorbaldaren zabalera baino zabalago hartzen duzun aldaera bat da, bizkarreko goiko eta atzeko sorbaldako muskuluei zuzenduta.
• Underhand Grip Inverted Row-ek ahurrak zure aldera begira jarrita barrari eusten dio, eta horrek bizepsa eta goiko bizkarreko muskuluak nabarmentzen ditu.
• Txaleko pisudunarekin alderantzizko errenkadak erresistentzia gehigarria gehitzen dio ariketari, zailagoa bihurtuz eta indar eta muskulu gehiago eraikitzen laguntzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko Errenkada?

• Deadlift-ek Alderantzizko Errenkadak osatu ditzakete, bizkarreko behealdea, hamstrings eta gluteoak sendotuz, funtsezkoak baitira errenkadako mugimenduan forma eta egonkortasun egokia mantentzeko.
• Push-up-ek Inverted Rows-ekin lortutako muskulu-garapena orekatu dezakete, pectoral-muskuluak eta trizepsak bideratzen baitituzte, errenkada ariketaren bizkarreko eta bizeps-fokuaren kontrako oreka eskainiz.