Alderantzizko Errenkada

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Alderantzizko Errenkada

Inverted Row indarra indartzeko ariketa bat da, muskulu-talde anitz zuzenduta, bizkarra, biceps eta muina barne, gorputzaren goiko entrenamendu integrala eskaintzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, norberaren gaitasunetara egokitu daitekeelako. Jendeak ariketa hau egin nahi luke gorputzaren goiko indarra hobetzeko, jarrera hobetzeko eta sasoi funtzionala areagotzeko, eguneroko zereginak erraztuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko Errenkada

• Iritsi eta hartu barra gainezka hartuta, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago egon behar dira.
• Joan oinak aurrera, angelu batean atzera makurtuta egon zaitezen, gorputza burutik orpoetara zuzen mantenduz.
• Tira bularra barraraino, omoplatoak elkarrekin estutuz, gorputza zuzen eta muina sartuta mantenduz.
• Jaitsi gorputza hasierako posiziora modu kontrolatuan eta errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko Errenkada

• **Heltze-zabalera**: zure helduleku-zabalera sorbaldaren zabalera baino apur bat handiagoa izan behar da. Estuegia den heldulekuak zure mugimendu-eremua mugatu dezake eta zure artikulazioetan gehiegizko tentsioa eragin dezake, zabalegia den heldu batek, berriz, ariketaren eraginkortasuna murrizten du eta lesio arriskua areagotu dezake.
• **Mugimendu kontrolatuak**: saihestu bultzada erabiltzeko tentazioa edo gorputza barraraino eramateko. Horren ordez, arreta zure gorputza modu kontrolatuan tiratzen, omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren goialdean. Jaitsi zure gorputza modu kontrolatuan ere. Horrek bermatuko du parte hartzen ari zarela

Alderantzizko Errenkada Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alderantzizko Errenkada?

Bai, hasiberriek Inverted Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da intentsitate arinago batekin hastea eta pixkanaka zailtasuna handitzea indarra eta forma hobetzen diren heinean. Inverted Row ariketa bikaina da hasiberrientzat, bizkarrean, sorbaldan eta besoetan indarrak sortzen laguntzen duelako. Forma egokia eta gorputza lerrokatzea ikasteko ere ariketa ona da. Hasiberriek ariketa alda dezakete belaunak tolestuz edo barraren altuera egokituz erresistentzia murrizteko. Gogoratu beti beroketa egitea ariketa egin aurretik eta forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko Errenkada?

• Itxi Grip Alderantzizko Errenkada: Barrari heldulekua estutuz, erdiko eta bizkarreko beheko muskuluak modu eraginkorragoan bideratu ditzakezu.
• Alderantzizko errenkada oinak altxatuta: oinak kutxa edo banku batean jarrita, ariketaren zailtasuna areagotzen duzu eta zure muina biziago lotzen duzu.
• Beso bakarreko errenkada alderantzikatua: aldakuntza honek beso batekin tiraka egitea dakar, eta horrek erronka areagotzen du eta zure indarraren desorekak identifikatzen eta zuzentzen laguntzen du.
• Alderantzizko errenkada etenarekin: mugimenduaren goialdean pausatzen baduzu, muskuluak tentsiopean dauden denbora handitu dezakezu, eta horrek indar eta muskulu-irabazi handiagoak ekar ditzake.

Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko Errenkada?

• Deadlift-ak Alderantzizko Errenkadak osatzen dituzte, beheko bizkarraldea eta iskaldea sendotuz, forma egokia mantentzeko eta lesioak saihesteko ezinbestekoak baitira Alderantzizko Errenkadetan zehar.
• Makurtutako errenkadak erlazionatutako beste ariketa bat dira, Alderantzizko Errenkadaren onurak hobetu ditzaketenak, lehen muskulu berdinetan zentratzen baitira, baina muina ere lotzen dute, gorputz osoko entrenamendu orekatuagoa eskainiz.