Alderantzizko Errenkada

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Alderantzizko Errenkada

Inverted Row goiko gorputzeko ariketa oso eraginkorra da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituena, indarra eta erresistentzia sustatzeko. Fitness maila guztietako pertsonentzat entrenamendu aproposa da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, erraz aldatu baitaiteke norberaren indarra eta trebetasun mailarekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke postura hobetzen duelako, bizkarreko mina izateko arriskua murrizten baitu eta gorputzaren oreka eta egonkortasuna hobetzen baitu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko Errenkada

• Zutitu barrari begira, jarri zaitez haren azpian eta heldu ezazu eskuz gainezka hartuta, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago kokatuta.
• Joan oinak aurrera, gorputza angelu txiki batean egon dadin, gorputza zuzen, orpoak lurrean eta behatzak gora begira dituela.
• Tira bularra barraraino, omoplatoak elkarrekin estutuz, gorputza zuzen eta zurrun mantenduz, hau da hasierako posizioa.
• Jaitsi gorputza modu kontrolatuan errepikapen bat osatzeko, ziurtatu gorputza zuzen mantentzea ariketa osoan zehar.

Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko Errenkada

• Engage Your Core: Akats ohikoenetako bat ariketan zehar muina ez sartzea da. Zure muina partekatzeak zure gorputza zuzen eta egonkor mantentzen laguntzen du mugimenduan zehar, eta horrek lesioak saihestu eta ariketaren eraginkortasuna hobetu dezake.
• Mugimendu kontrolatua: zure burua tiratzeko momentua erabili beharrean, arreta jarri mugimendu kontrolatu eta moteletan. Horrek muskuluak eraginkorrago lotuko ditu eta lesioak saihesten lagunduko dizu. Mugimendu bizkor eta zalapartatsuek tentsioa edo lesioak eragin ditzakete eta ez dituzte muskuluak bezain eraginkortasunez lantzen.
• Osoa

Alderantzizko Errenkada Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alderantzizko Errenkada?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Alderantzizko Errenkada ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da bertsio aldatu batekin hastea indar-entrenamenduan berria bazara edo fitness maila baxuagoa baduzu. Alderantzizko errenkada ariketa konposatu bat da, hainbat muskulu-talde zuzentzen dituena, bizkarra, biceps eta muina barne. Indarra sortzeko eta gorputzaren kontrola hobetzeko ariketa bikaina da. Hasiberrientzat, ariketa alda dezakezu barra edo uhalen altuera egokituz. Zenbat eta barra handiagoa izan, orduan eta errazagoa izango da ariketa, zure gorputzaren pisutik tiratzen ari zarelako. Beti bezala, garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Mantendu zure gorputza zuzen, tira omoplatoak atzera eta behera, eta saihestu mugimendu ukituak. Zure inprimakia ziur ez bazaude edo orientaziorik behar baduzu, komeni da fitness profesional batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko Errenkada?

• Itxi Grip Alderantzizko Ilara: Heldua estutuz, bizepsetan eta bizkarreko erdiko zatian gehiago zentratu zaitezke.
• Alderantzizko errenkada oinak altxatuta: oinak lurretik altxatzeak ariketaren zailtasuna areagotzen du mugimenduan gorputz pisu gehiago gehituz.
• Beso bakarreko errenkada alderantzikatua: alde bakarreko ariketa hau beso batekin gora tiratuz egiten da, bestea bizkar atzean dagoen bitartean edo gerriari eutsita.
• Alderantzizko errenkada etenarekin: aldakuntza honetan, mugimenduaren goialdean segundo batzuk pausatzen dituzu tentsioan denbora areagotzeko eta muskuluak gehiago lantzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko Errenkada?

• Deadlifts Inverted Rows osagarriak izan daitezke, Inverted Rows goiko gorputzaren tiraketarako indarrari erreparatzen dioten bitartean, Deadlifts-ek atzeko katea dute helburu, bizkarreko behealdea, hamstrings eta gluteoak barne, gorputz osoko indar entrenamendu orekatua eskainiz.
• Dumbbell Rows Inverted Rows ere osatzen dute, biak bizkarreko muskuluetan zentratzen direlako, baina Dumbbell Rows-ek alde bakarreko entrenamendua ahalbidetzen du, muskulu-desorekak konpontzeko eta indar orokorra hobetzen lagunduz.