Chin-ups
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Chin-ups
Chin-ups gorputzaren goiko ariketa oso eraginkorra da, muskulu-talde anitz zuzenduta, bizkarra, besoak eta sorbaldak barne, entrenamendu integrala eskaintzen duena. Ariketa hau gorputzaren goiko indarra areagotu nahi duen edonorentzat da, hasiberrietatik hasi eta fitness zale aurreratuetaraino. Jendeak txin-upak sartu nahi ditu bere errutinan, giharren tonua eta indarra hobetzen ez ezik, core egonkortasuna ere hobetzen baitute eta fitness maila orokorra areagotu dezaketelako.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Chin-ups
- Tira zure gorputza barrarantz, bularraldearekin gidatuta eta ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Jarraitu zure burua tiratzen zure kokotsa barraren gainetik egon arte eta zure bularra barraren parean egon arte.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza besoak guztiz luzatu arte.
- Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Chin-ups
- **Grip**: zure heldulekua funtsezkoa da txintxak egiterakoan. Eskumuturrek zure aldera begira egon behar dute (supinated grip) eta horrek eskumuturretan errazagoa da eta bizepsa gehiago lotzen du. Helduen zabalerak sorbaldaren zabaleran egon behar du. Ohiko akats bat helduleku zabalegia edo estuegia erabiltzea da, eta horrek eskumuturrak eta ukondoak estutu ditzake.
- **Engage Your Core**: Engage zure abdominalak eta estutu glutes zure gorputza egonkor mantentzeko. Horrek zure muina lantzen ez ezik, kulunkatzea eragozten dizu.
- **Mugimendu kontrolatua**: saihestu zure burua tira egin ondoren azkar jaisten. Jaitsiera fasea (zati eszentrikoa)
Chin-ups Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Chin-ups?
Bai, hasiberriek txin-upak egin ditzakete, baina baliteke erronka izatea, txin-upek goiko gorputzaren indar handia eskatzen baitute. Hasiberriak lagundutako kokotsekin has daitezke erresistentzia bandak edo txin-up laguntzeko makina erabiliz. Muskulu-talde berdinak indartzen dituzten ariketak ere egin ditzakete, hala nola biceps kizkurrak, lat pulldowns eta errenkadak, txin-upak egiteko. Garrantzitsua da poliki hastea, forma egokia mantentzea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Chin-ups?
- Chin-ups hurbilak: heldulekua estutuz, arreta gehiago jarri dezakezu biceps eta besaurreetan.
- Chin-Ups haztatua: erronka gehigarri baterako, pisuak zure gorputzari lotu ditzakezu ariketan zehar erresistentzia areagotzeko.
- Beheko kokotxak: eskua irauliz, esku-ahurrak zure aldera begira jarriz, besoetako eta bizkarreko muskulu desberdinak bidera ditzakezu.
- Beso bakarreko chin-ups: aldakuntza aurreratu honek indar eta oreka garrantzitsuak behar ditu, aldi berean beso bakarra erabiliz altxatzen zaren bitartean.
Ze ariketa lagungarriak diren Chin-ups?
- Deadlift-ak kokotsak osatzen dituzte beheko bizkarraldea eta hamstrings indartuz, funtsezkoak baitira kokotsa mugimenduan jarrera egokia eta egonkortasuna mantentzeko.
- Biceps kizkurrak txin-upetarako ariketa osagarri eraginkorra dira, biceps-ak zuzenean zuzentzen baitituzte, txin-upak egiteko ezinbestekoa den tira-indarra hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Chin-ups
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Chin-up entrenamendua
- Bizkarretarako indar entrenamendua
- Etxeko bizkarreko ariketak
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Bizkarreko muskuluak eraikitzeko ariketak
- Chin-ups bizkarreko indarra lortzeko
- Gorputzeko pisuko ariketak bizkarrean
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Fitness errutina txintxarekin