Alderantzizko Hanka Kizkurra

• Gorputz Atala: Hankakabarrak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Hamstrings
• Bigarren Muskuak: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Popliteus, Sartorius, Triceps Brachii

Sarrera hurrengorako Alderantzizko Hanka Kizkurra

Inverse Leg Curl ariketa zaila da, batez ere bitxiak, gluteiak eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, oreka, indarra eta muskulu-tonua hobetzen laguntzen duena. Fitness zaleentzat edo kirolari profesionalentzat egokia da, batez ere gorputzaren beheko indarra hobetu edo hanka edo bizkarreko lesioetatik berreskuratu nahi dutenentzat. Norbanakoek ariketa hau egitea erabaki dezakete muskulu-hazkundea sustatzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta lesioen prebentzioan laguntzeko duen eraginkortasunagatik.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko Hanka Kizkurra

• Ziurtatu orkatilak palanka betearen ertzean daudela eta belaunak bankuaren ertzetik zertxobait aldenduta daudela.
• Hartu makinaren heldulekuak egonkortasuna lortzeko eta, gero, mugimendu leun batekin, hankak ipurdialderantz kizkurtu, enborra bankuan laua mantenduz.
• Estutu zure hamstrings mugimenduaren goialdean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hankak hasierako posiziora.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen-kopururako, zure mugimenduak kontrolatuta eta zure muskuluak ariketa osoan zehar arduratuta mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko Hanka Kizkurra

• Kontrolatu zure mugimendua: saihestu pisua altxatzeko momentua erabiltzearen akats arrunta. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesio arriskua areagotzen du. Horren ordez, arreta jarri muskuluak erabiltzean pisua altxatzeko eta jaisteko mugimendu motel eta kontrolatu batean.
• Saihestu gehiegi luzatzea: ez ezazu hankak guztiz altxatu mugimenduaren behealdean. Horrek alferrikako estresa eragin dezake belauneko artikulazioetan. Horren ordez, mantendu belaunak tolestu txiki bat mugimenduaren behealdean ere.
• Engage Your Core: alderantzizko hankaren kizkurra nagusiki iskamikoak helburu dituen arren, ariketari etekin handiagoa atera diezaiokezu zure muina ere engaiatuz. Horrek zure oreka eta egonkortasuna hobetu ditzake ariketan zehar

Alderantzizko Hanka Kizkurra Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alderantzizko Hanka Kizkurra?

Bai, hasiberriek Inverse Leg Curl ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da kontutan izan nahiko zaila izan daitekeela, hamstring-en indarra eta gorputz-kontrol ona behar dituelako. Hastapenek pisu arinarekin edo gorputzaren pisuarekin hasi behar dute, eta forma egokian zentratu lesiorik ez izateko. Prestatzaile bat edo esperientziadun banakako laguntza edo gainbegiratzea onuragarria izan daiteke hasieran. Ariketa zailaegia bada, hamstring-en indarra sortzeko ariketa errazagoak daude, hala nola, hanka kizkur estandarrak edo deadlifts.

Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko Hanka Kizkurra?

• TRX Hamstring Curls: TRX esekidura-entrenatzaile bat erabiliz, bizkarrean etzanda oinak uhaletan dituzula eta hankak zure gorputzera kiribiltzen dituzu.
• Gliding Disc Hamstring Curls: Aldaera honetan, zure oinak labaintzeko diskoetan jartzen dituzu bizkarrean etzanda eta zure oinak gorputzera irristatu.
• Swiss Ball Hamstring Curls: Egonkortasun pilotaren aldaeraren antzekoa, baina Suitzako baloi batekin, handiagoa dena eta ezegonkortasun handiagoa ematen duena, zure oreka eta muina erronkan jarriz.
• Banded Hamstring Curls: aldaera honek zutoin sendo bati atxikitako erresistentzia banda erabiltzen du, non bandaren beste muturra orkatiletara lotzen duzun eta hankak zure gorputzera kiribiltzen dituzun.

Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko Hanka Kizkurra?

• Squats-ak onuragarriak dira, Inverse Leg Curls-en muskulu-talde berdinetan lan egiten baitute, kuadrizepsak, hamstrings eta gluteoak barne, eta horrela beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetzen dituzte.
• Lunges-ek Inverse Leg Curls ere osatzen dute, iskamiak, gluteiak eta quads-ak lantzen baitituzte, oreka, koordinazioa eta sasoi funtzionala hobetuz.