Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa
Reverse Grip Decline Bench Press ariketa indartsua da, batez ere beheko muskulu pectoralei zuzenduta, trizepsak eta sorbaldak ere lotzen dituena. Ezin hobea da bularraren definizioa hobetu eta goiko gorputzaren indarra hobetu nahi duten pisu-jasotzaileentzat. Ariketa hau zure errutinan sartuz gero, muskulu-masa handitzeaz, egonkortasuna hobetuz eta entrenamendu-erregimen dibertsifikatuagoaz etekina atera dezakezu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa
- Hartu barra alderantzizko helduleku batekin (ahurrak zure aldera begira), eskuak sorbaldaren zabaleran alde batera utzita, eta altxa ezazu racktik bularraren gainean zuzen mantentzeko.
- Jaitsi poliki-poliki barra zure bularrera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz, trizepsak eta bularreko muskuluak engaiatuta daudela ziurtatzeko.
- Barbell zure bularretik hurbil dagoenean, atzera egin mugimendua eta bultzatu barra berriro hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz baina ukondoak blokeatu gabe.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen-kopururako, eta gero kontu handiz jarri barbell berriro rack gainean amaitutakoan.
Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa
- **Forman zentratu, ez pisuan**: funtsezkoa da formari lehentasuna ematea altxatzen ari zaren pisuaren gainetik. Alderantzizko grip banku-prentsa banku-prentsa estandarra baino mugimendu konplexuagoa da, eta pisu gehiegi altxatzeak forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake. Hasi pisu arinago batekin inprimakiarekin gustura egon arte, gero pisua pixkanaka handitu.
- **Erabili Spotter bat**: Ariketa hau zailagoa izan daiteke bakarrik egiteko, helduleku eta angelu berezia dela eta. Begirale bat izateak ariketa seguru eta zuzen egiten ari zarela ziurtatzen lagun dezake. Barra altxatzen eta rack gainean ere lagundu dezakete
Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa?
Bai, hasiberriek Reverse Grip Decline Bench Press ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da pisu arinekin hastea lesioak saihesteko eta forma zuzena ziurtatzeko. Ariketa hau erronka pixka bat izan daiteke hasiberrientzat, koordinazio eta indar ona behar baitu. Segurtasunerako begirale bat izatea gomendatzen da, batez ere ariketa honetan hasi berriak direnentzat. Beti bezala, komeni da fitness profesional batekin edo entrenatzaile pertsonal batekin kontsultatzea ariketa behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa?
- Bench Press laua: Ariketaren bertsio estandarra da, banku lauan egiten dena, muskulu-muskulu-talde osoari zuzenduta.
- Close-Grip Bench Press: aldaera honek trizepsean gehiago zentratzen du, baina bularreko muskuluak ere lotzen ditu.
- Dumbbell Decline Bench Press: aldakuntza hau dumbbells erabiliz egiten da, barra baten ordez, mugimendu sorta handiagoa eta besoen mugimendu independentea ahalbidetuz.
- Gainbehera push-up-a: gorputz-pisuko ariketa honek gainbehera bankuko prentsaren mugimendua imitatzen du, beheko bularra eta trizepsera zuzenduta, baina inolako ekipamendurik gabe egin daiteke.
Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa?
- Esku-Hiruzko Banku-Prentsa: Ariketa honek Reverse Grip Decline Bench Press-a ere osatzen du, trizepsean eta bularraren erdiko zatian zentratzen baita, Reverse Grip Decline-n baina maila txikiagoan aritzen diren muskuluak ere.
- Errenkadak okertuta: Ariketa honek bizkarreko muskuluak lantzen ditu, bularrean bideratutako Reverse Grip Decline Bench Press-ari oreka emanez eta goiko gorputzaren entrenamendu integrala bermatuz.
Erreferentzia-hitzak Alderantzizko heldulekua gainbehera banku-prentsa
- "Barbell bularraren entrenamendua"
- "Alderantzizko grip ariketak"
- "Gainera banku-prentsa aldaerak"
- "Torarra indartzeko ariketak"
- "Barbell alderantzizko grip gainbehera banku-prentsa"
- "Bularraren muskuluak eraikitzeko ariketak"
- "Halterofilia bularreko ariketak"
- "Bularraren entrenamendu aurreratuak"
- "Barbell ariketak pecs egiteko"
- "Alderantzizko grip banku-prentsa teknika"