Ukatu helduleku zabaleko prentsa

• Gorputz Atala: Bularra
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Pectoralis Major Sternal Head
• Bigarren Muskuak: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Sarrera hurrengorako Ukatu helduleku zabaleko prentsa

Decline Wide-grip Press indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere bularreko beheko muskuluak, trizepsak eta sorbaldak zuzenduta. Gorputzeko goiko indarra hobetu eta muskulu pectoralak moldatu nahi dituzten pertsonentzat aproposa da. Ariketa hau bereziki onuragarria da, bularretako muskuluei entrenamendu zabalagoa eskaintzen dielako ohiko banku-prentsa lauekin alderatuta, muskulu-hazkundea eta definizioa sustatuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Ukatu helduleku zabaleko prentsa

• Hartu helduleku zabaleko barra bat, sorbaldaren zabalera baino zabalagoa, eta poliki-poliki altxa ezazu racktik, bularraren gainean zuzen eutsiz, besoak guztiz luzatuta.
• Arnastu ezazu barra poliki-poliki jaisten duzun bitartean, modu kontrolatuan, bularrean arinki ukitu arte, prozesuan zehar ukondoak argituta mantenduz.
• Arnasa hartu barra bizkarra bultzatzen duzun bitartean bularreko muskuluak erabiliz, hasierako posiziora itzuliz besoak guztiz luzatuta.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzen direla ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Ukatu helduleku zabaleko prentsa

• Grip Zabalera: zenbat eta zabalagoa izan heldulekua, orduan eta gehiago zuzenduko dituzu bularreko muskuluak. Hala ere, zabalegia egiteak gehiegizko estresa sor dezake sorbalden gainean. Arau on bat eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago izatea da.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendua presaka. Jaitsi barra poliki-poliki zure bularrera, pausatu une batez eta, ondoren, atzera bota. Kontrolatutako mugimendu honek muskuluak modu eraginkorragoan lotzen lagunduko du eta lesio arriskua murrizten du.
• Mugimendu sorta osoa: funtsezkoa da ariketa honetan mugimendu sorta osoa erabiltzea. Jaitsi barra zure bularra arin ukitu arte, eta sakatu atzera besoak guztiz luzatu arte. Errepikapen partzialak muskulu-desorekak ekar ditzakete eta irabazi

Ukatu helduleku zabaleko prentsa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Ukatu helduleku zabaleko prentsa?

Bai, hasiberriek Deklinabide zabaleko Prentsa ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu baxuekin hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da begirale edo prestatzaile bat egotea, batez ere hasiberrientzat, ariketa hau egitean segurtasuna bermatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Ukatu helduleku zabaleko prentsa?

• Flat Bench Wide-grip Press bularreko erdiko muskuluetan zentratzen den beste aldaera bat da, entrenamendu orekatua eskaintzen duena.
• Close-grip Bench Press aldaera bat da, non eskuak barran hurbilago jartzen diren, trizepsak eta bularreko barruko muskuluak azpimarratuz.
• Gainbehera Dumbbell Press-ek barbell baten ordez dumbbells erabiltzen dituen aldaera bat da, mugimendu sorta handiagoa eta beso indibidualaren mugimendua ahalbidetuz.
• Erresistentzia Bandekin gainbehera zabaleko prentsa beste aldaera bat da, non erresistentzia bandak zailtasun maila gehigarri bat gehitzeko eta muskuluak egonkortzeko erabiltzen diren.

Ze ariketa lagungarriak diren Ukatu helduleku zabaleko prentsa?

• Flat Bench Press-a Deklinabide Zabaleko Prentsarako osagarri bikaina da, erdiko muskulu pectoralei zuzenduta, bularraren entrenamendu biribila bermatuz.
• Dumbbell Fly ariketak gainbehera zabaleko prentsaren osagarria da, kanpoko bularreko muskuluak bideratzen baititu, gainbehera prentsak bideratzen duen bularraren definizio orokorra eta zabalera hobetuz.