Aurrealdeko ohola - Ipurdia

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aurrealdeko ohola - Ipurdia

Front Plank - Butt ariketa muina sendotzeko entrenamendu bat da, sabeleko muskuluak ez ezik, gluteoak ere zuzentzen dituena, eta aukera bikaina da gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetu nahi duten pertsonentzat. Fitness maila guztietarako egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, intentsitatea gaitasun pertsonalen arabera egokitu baitaiteke. Ariketa hau aproposa da jarrera hobetzea, bizkarreko mina murriztea eta oreka eta gorputz koordinazioa hobetzea nahi dutenentzat, guztiak gluteiak tonifikatzen dituzten bitartean.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurrealdeko ohola - Ipurdia

• Jarri ukondoak zuzenean sorbalden azpian besaurreak lurrean, palmondoak lauak.
• Bultzatu lurretik, behatzetara altxatuz eta batez ere besaurreetan pausatu, gorputza lerro zuzen batean mantenduz burutik oinetara.
• Estutu gluteak eta estutu sabeleko muskuluak posizio hori nahi duzun denboran mantentzen duzun bitartean.
• Ariketa amaitzeko, astiro-astiro jaitsi zaitez hasierako posiziora.

Ariketa burutzeko Oharrak Aurrealdeko ohola - Ipurdia

• Mantendu gorputz-lerro zuzena: zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du zure burutik orpoetaraino. Saihestu aldakak okertu edo altxatzen uztea, horrek alferrikako tentsioa eragin dezakeelako bizkarrean eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du. Ohiko akats bat muina nahikoa ez sartzea da, bizkarra arkua eragiten duela.
• Engage Your Core: aurreko ohola modu eraginkorrean burutzeko, zure core muskuluak engaiatu behar dituzu. Imajinatu sabel-botoiari bizkarrezurrantz tiratzen duzula. Horrek zure gorputza posizio egokian mantentzen laguntzen du eta ariketaren onurak maximizatzen ditu.
• Mantendu zure lepoa eta bizkarrezurra neutroa: begiratu

Aurrealdeko ohola - Ipurdia Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aurrealdeko ohola - Ipurdia?

Bai, hasiberriek Front Plank - Butt ariketa egin dezakete, baina iraupen laburragoekin hasi eta pixkanaka handitu egin beharko lukete indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina sentitzen bada, hobe da gelditzea eta fitness profesional batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Aurrealdeko ohola - Ipurdia?

• Alboko ohola: lurrari begira egon beharrean, albo batera biratu, besaurre batean eta oin baten alboan pausatu. Aldaera honek zeiharretara edo alboko sabeleko muskuluetara ere bideratzen du.
• Hanka-altxatzeko ohola: aurreko oholaren posizioari eusten dion bitartean, altxa hanka bat lurretik, zuzen mantenduz. Horrek erronka gehigarri bat gehitzen dio gluteei eta bizkarrean.
• Beso-altxatzeko ohola: hanka-jasotzearen antzekoa, baina oraingoan beso bat lurretik altxatzen duzu. Honek glutes-ak indartzeaz gain, oreka eta egonkortasuna ere zalantzan jartzen ditu.
• Belaunetik ukondora duen ohola: aurreko oholaren posizioan, eraman belaun bat alboko ukondo bera ukitzeko, eta itzuli atzera. Aldakuntza honek intentsitatea handitzen du

Ze ariketa lagungarriak diren Aurrealdeko ohola - Ipurdia?

• Mendizaleak: Ariketa honek aurreko ohola osatzen du elementu dinamiko bat gehituz, entrenamendu kardiobaskular baterako bihotz-taupadak areagotzen dituena, eta muina ere lotzen du, aurreko oholaren antzera.
• Push-ups: flexioak aurreko ohola osatzen dute goiko gorputzaren indarra bideratuz, zehazki bularra, sorbaldak eta trizepsak, aurreko ohol batean ere burutzen direnak, gorputz osoko entrenamendu zabalagoa eskainiz.