Barbell Clean-grip Front Squat
Ariketa Profila
Gorputz AtalaKuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
EkipamenduaGantza
Musku NagusiakGluteus Maximus, Quadriceps
Bigarren MuskuakAdductor Magnus, Soleus
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Barbell Clean-grip Front Squat
Barbell Clean-grip Front Squat hainbat gihar talderi zuzendutako ariketa integrala da, quads, hamstrings, glutes eta core barne, indar eta erresistentzia entrenamendu bikaina eskainiz. Hasiberrientzako eta fitness zale aurreratuentzako egokia da pisuaren intentsitate erregulagarria dela eta. Norbanakoek ariketa hau aukeratu dezakete beheko gorputzaren indarra hobetzeko, core egonkortasuna hobetzeko eta jarrera hobea sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell Clean-grip Front Squat
- Kendu barra bastidoretik gora eta apur bat atzera bultzatuz, gero pauso bat edo bi atzera egin rack garbitzeko; zutitu oinak sorbalden zabaleran, behatzak apur bat apuntatuta, eta ziurtatu barra zure sorbalden aurrealdean dagoela, ukondoak aurrera eta gora begira dituela.
- Poliki-poliki jaitsi gorputza squat batean, bularra gora eta bizkarra zuzen mantenduz, aldakak atzerantz bultzatuz eta belaunak tolestuz; jarraitu behera zure izterrak lurrarekiko paralelo edo beherago egon arte, ahal baduzu.
- Pausatu labur squat-aren behealdean, eta, ondoren, sakatu orpoetatik zure gorputza hasierako posiziora bueltatzeko, ukondoak gora mantenduz mugimendu osoan barra bermatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Barbell Clean-grip Front Squat
- Heldu eta ukondoaren posizioa: eutsi barra helduleku garbi batekin, hau da, hatzak barraren azpian egon behar dira eta ukondoak aurrera begira. Horrek kontrol eta egonkortasun hobea ahalbidetzen du. Saihestu ukondoak erortzen uztea ariketan zehar, horrek barra jaurti eta eskumuturretan eta sorbaldetan presioa egin dezakeelako.
- Squat-en sakontasuna: helburua zure gorputza jaistea zure izterrak gutxienez zoruarekiko paraleloak izan arte. Horrek bermatzen du zure kuadrizepsak, hamstrings eta glutes modu eraginkorrean lotzen ari zarela. Ohiko akats bat nahikoa baxu ez egotea da, eta horrek ariketaren onurak muga ditzake.
- Arnasketa teknika: arnastu gorputza jaisten duzun bitartean eta arnasa bota berriro gora egiten duzun bitartean
Barbell Clean-grip Front Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Barbell Clean-grip Front Squat?
Bai, hasiberriek Barbell Clean-grip Front Squat ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forma eta teknika egokian zentratu lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da entrenatzaile pertsonal batek edo esperientziadun norbanako batek gidatzen zaituen ariketa hasieran. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.
Nola Aldatu ohiak dira Barbell Clean-grip Front Squat?
- Kettlebell Front Squat: Barbell baten ordez, aldakuntza honek rack posizioan mantentzen diren kettlebells erabiltzen ditu, eta horrek grip-indarra eta sorbaldaren egonkortasuna hobetzen lagun dezake.
- Zercher Squat: Aldaera honetan, barra zure ukondoen bihurgunean mantentzen da, eta horrek zure muina eta goiko gorputza aurrealdeko squat tradizionala baino gehiago lotzen lagun dezake.
- Cross-Grip Front Squat: aldakuntza honek besoak gurutzatu eta eskuak barraren gainean jartzea dakar, hau da, erosoagoa izan daiteke eskumuturraren mugikortasun mugatua dutenentzat.
- Beso bakarreko Clean Grip Front Squat: Alde bakarreko ariketa bat da, non aurrealdeko squat bat egiten duzun esku batean dumbbell edo kettlebell batekin, oreka hobetzen lagun dezakeena.
Ze ariketa lagungarriak diren Barbell Clean-grip Front Squat?
- Deadlift osagarri bikaina izan daiteke, atzeko katearen muskuluetan oinarritzen delako glutes eta hamstrings bezalakoak, oreka bat emanez quad-dominante aurreko squat-ari eta beheko gorputzaren indar orokorra hobetuz.
- Barbell Row beste ariketa osagarri bat da, bizkarreko muskuluetan lan egiten baitu, gorputzaren posizio tente mantentzeko gaitasuna areagotuz aurreko squat-ean zehar eta core egonkortasun orokorra hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Barbell Clean-grip Front Squat
- Barbell Front Squat entrenamendua
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Izterrak entrenamendua Barbell-ekin
- Clean-grip Front Squat teknika
- Barbell ariketak hanketarako
- Aurrealdeko Squat muskuluak eraikitzea
- Quadrizeps barbell entrenamendua
- Izterrak sendotzea Front Squat-ekin
- Heldutze garbiko Barbell ariketa
- Hankak entrenamendu bizia Barbell-ekin.