Belaunaren altxatzea

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Belaunaren altxatzea

Belaunaren igoera ariketa polifazetikoa da, muina, zehazki, beheko abdominalak, aldakako flexores eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, oreka, postura eta indar orokorra hobetzen laguntzen duena. Fitness maila guztietako norbanakoentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, norberaren gaitasunekin bat etor daiteke eta alda daitekeelako. Jendeak belauneko igoerak sartu nahi ditu entrenamendu-erregimenean core egonkortasuna hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta bizkarreko lesioak izateko arriskua murrizteko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaunaren altxatzea

• Altxatu poliki-poliki eskuineko belauna bularreraino ahalik eta altuena edo izterra lurrarekiko paralelo egon arte.
• Eutsi posizio honi segundo batez, zure muina sartuta dagoela eta zure gorputza orekatuta dagoela ziurtatuz.
• Poliki-poliki, jaitsi eskuineko hanka hasierako posiziora.
• Errepikatu ekintza bera ezkerreko belaunarekin, hankak txandakatuz zure multzoak irauten duen bitartean.

Ariketa burutzeko Oharrak Belaunaren altxatzea

• Mugimendu kontrolatua: saihestu hankak kulunkatzea edo belaunak altxatzeko bultzada erabiltzea. Hau ohiko akatsa da, ariketaren eraginkortasuna murrizten ez ezik, lesioak eragin ditzakeena. Horren ordez, zentratu sabeleko muskuluak erabiltzean belaunak bularrera era kontrolatuan altxatzeko.
• Arnasketa teknika: arnasa hartu belaunak altxatzen dituzun bitartean eta arnasa hartu behean. Arnasketa egokia ezinbestekoa da edozein ariketa egiteko, eta bereziki garrantzitsua da belauneko altxatzeko, sabeleko muskuluak modu eraginkorragoan lotzen laguntzen duelako.
• Mugimendu-eremua: ziurtatu belaunak nahikoa altxatzen ari zarela. Zure izterrak mugimenduaren goiko aldean lurraren paralelo izan behar dira gutxienez. Hala ere, ez altxatu belaunak

Belaunaren altxatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Belaunaren altxatzea?

Bai, hasiberriek Belaunaren igoera ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa sinple eta eraginkorra da, muina, aldakako flexorea eta beheko gorputza indartzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratu, balizko lesiorik ez izateko. Ariketa berriekin gertatzen den bezala, onuragarria izan daiteke hasiberrientzat prestatzaile edo esperientziadun entrenamenduko kide baten laguntzarekin hastea.

Nola Aldatu ohiak dira Belaunaren altxatzea?

• Kapitainaren aulkia Belaunaren igoera kapitainaren aulkia izeneko fitness ekipamendu berezi bat erabiltzea dakar, non zure gorputzaren pisua zure besaurreetan eusten duzun eta belaunak altxatzen dituzun.
• Seated Knee Raise intentsitate baxuko aldaera bat da, non aulki batean esertzen zaren, bizkarra zuzen mantendu eta belaunak bularrera altxatzen dituzun.
• Lying Down Knee Raise bizkarrean etzanda, eskuak aldakaren azpian eduki eta belaunak bularrera altxatzen dituzun aldaera bat da.
• Zutik Belaunaren Altxatzeak zutik egotea dakar, belaun bat aldakaren mailara altxatuz eta, ondoren, beste belaunarekin txandakatuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Belaunaren altxatzea?

• Lunges-ek ere belauneko igoerak osatzen dituzte, gihar talde berdinak landuz, batez ere koadrizepsa eta gluteia, eta oreka eta koordinazioa sustatzen dute, funtsezkoak baitira belauneko igoerak eraginkortasunez egiteko.
• Plank ariketak Belauneko igoerak osatzen ditu core muskuluak indartuz, ezinbestekoak baitira belauneko igoeretan egonkortasuna eta forma egokia mantentzeko, eta horrela lesio arriskua murrizten da.