Quadrizeps etzanda tartea

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Quadrizeps etzanda tartea

Quadriceps Lying Stretch ariketa onuragarria da, batez ere kuadrizepseko muskuluak zuzentzen dituena, malgutasuna hobetzen, oreka hobetzen eta giharren estutasuna murrizten laguntzen duena. Ariketa ezin hobea da kirolarientzat, fitness zaleentzat edo hanken indarra eta mugikortasuna areagotu nahi dutenentzat. Jendeak ariketa hau egin nahi luke lesioak saihesteko, jarduera fisikoetan errendimendua hobetzeko eta hanken osasun orokorra sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Quadrizeps etzanda tartea

• Tolestu eskuineko belauna, orpoa ipurditik ahalik eta hurbilen jarriz.
• Eskuineko eskuarekin atzera heldu eta eskuineko orkatila heldu. Orkatila iritsi ezin baduzu, oinaren inguruan inguratutako uhala edo eskuoihal bat erabil dezakezu.
• Emeki tira ezazu oina ipurdialderantz zure kuadrizepsean, zure izterraren aurrealdean, tarte bat sentitu arte. Kontuz ibili belauna edo bizkarrean ez estutzeko.
• Eutsi tarteari 30 segundo inguru, gero astiro-astiro askatu eta errepikatu ariketa ezkerreko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Quadrizeps etzanda tartea

• Pixkanaka luzatzea: saihestu tartean presaka sartu. Emeki tira ezazu goiko hanka ipurmasailaren atzetik, orkatila helduta. Mantendu zure belaunak elkarrengandik hurbil. Erasokorregi tiratzen baduzu, muskuluak estutu edo zauritzeko arriskua duzu.
• Mantendu Lerrokadura: Ziurtatu aldakak bata bestearen gainean pilatuta daudela eta ez direla atzera egiten. Jende askok akatsa egiten du tartean zehar aldaka atzerantz botatzen uztea, eta horrek ariketaren eraginkortasuna murrizten du eta lesioak sor ditzake.
• Arnasketa koherentea: Ez eutsi arnasa luzatzen ari zaren bitartean. Mantendu arnasketa eredu egonkorra eta lasaia. Horrek muskuluetako tentsioa askatzen laguntzen du eta tarte sakonagoa ahalbidetzen du.
• -ren erabilera

Quadrizeps etzanda tartea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Quadrizeps etzanda tartea?

Bai, hasiberriek Quadriceps etzanda luzatzeko ariketa egin dezakete. Hona hemen urratsak: 1. Etzan zaitez alboan. 2. Burua besoan edo eskuan egon eroso sentitzen den moduan. 3. Tira goiko hanka gorputzaren atzetik, belauna tolestuta mantenduz. Mantendu beste hanka zuzen. 4. Eutsi goiko oinari eskuarekin, presio leuna eginez oina ipurmasailera bultzatzeko. 5. Mantendu tartea 20-30 segundo inguruz, gero beste aldera aldatu. Gogoratu, garrantzitsua dela gorputza lerrokatuta egotea, ez bizkarra edo sorbaldak bihurritu. Hasiberria zaren heinean, poliki-poliki hartu behar duzu eta gelditu mina sentitzen baduzu. Beti komeni da fitness-profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketa zuzen eta seguru egiten duzula ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Quadrizeps etzanda tartea?

• Alboko kuadrizepsaren luzapena: aldaera honetan, zure alboan etzanda eta goiko hanka gorputzaren atzetik ateratzen zara, izterraren aurrealdea luzatuz.
• Prone Quadriceps Stretch: aldakuntza honek sabelean etzanda eta hanka bat belaunean tolestu behar du, ipurdialderantz tiratuz, izterraren aurrealdea luzatzeko.
• Eserita dagoen kuadrizepsaren luzapena: eserita dagoen aldaera honetan, hanka bat zure aurrean luzatzen duzu eta bestea makurtzen duzu, ipurdi aldera tiratuz, izterraren aurrealdea luzatzeko.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: yoga-inspiratutako aldaera honek hanka bat zure aurrean tolestu eta beste hanka atzean luzatzea dakar, ondoren belaunean tolestu eta atzera iristea zure oina hartzeko, izterraren aurrealdea luzatuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Quadrizeps etzanda tartea?

• Squats-ak Quadriceps etzandako tartea osatzen duten beste ariketa bikain bat dira, kuadrizepsa indartzen ez ezik, gluteiak eta bidalketak ere lotzen dituzte, hanka-indarra orokorra sustatzen baitute.
• Leg Press ariketak Quadriceps etzandako tartea ere osatzen du, kuadrizepseko muskuluak bideratzen baititu, muskulu-masa eraikitzen eta zure tarteen eraginkortasuna hobetzen laguntzen baitu.