Quadrizeps luzapena

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Quadrizeps luzapena

Quadriceps tartea ariketa onuragarria da, batez ere zure izterren aurreko muskulu handiei zuzenduta, malgutasuna hobetuz eta lesioak saihestuz. Pertsona askorentzat egokia da, kirolarientzat, bulegoko langileentzat edo hanken indarra eta malgutasuna hobetu nahi duen edonorentzat barne. Tarte honetan parte hartzeak mugikortasun orokorra hobetzen lagun dezake, giharretako estutasuna arintzen du eta hainbat jarduera fisikotan jarrera eta errendimendu hobea lortzen laguntzen du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Quadrizeps luzapena

• Altxatu eskuineko oina zure atzetik, belauna makurtuta, eta heldu oina eskuineko eskuarekin.
• Emeki tira ezazu oina ipurdialderantz, belaunak elkarrengandik eta gorputza zuzen mantenduz. Luze bat sentitu behar duzu izterraren aurrealdean.
• Eutsi tarteari 30 segundo inguru, eta gero, poliki-poliki, askatu oina lurrera.
• Errepikatu ariketa ezkerreko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Quadrizeps luzapena

• **Ekidin gehiegi luzatzea**: Ohiko akats bat oinari gogorregi tiratzea da, ondoeza edo mina eraginez. Tirada leun bat sentitu behar duzu izterraren eta belaunaren aurrealdean, baina ez mina. Mina sentitzen baduzu, gogorregi tiratzen ari zara eta pixka bat lasaitu behar duzu.
• **Jarrera zuzena mantendu**: Mantendu bizkarra zuzen eta pelbisa apur bat azpian sartuta. Saihestu bizkarra okertu edo aldakak aurrera okertu, horrek luzapenaren eraginkortasuna gutxitu eta alferrikako tentsioa eragin dezakeelako bizkarrean.
• **Eutsi eta Arnastu**: Eutsi tarteari 30 inguru

Quadrizeps luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Quadrizeps luzapena?

Bai, hasiberriek Quadrizceps luzatze ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da izterraren aurreko muskuluak luzatzeko. Hona hemen egiteko modu erraz bat: 1. Jarri horma baten ondoan edo eutsi objektu egonkor bati oreka lortzeko, behar izanez gero. 2. Altxa oin bat lurretik, belauna tolestuz, oina ipurmasailera joan dadin. 3. Hartu orkatila eskuarekin (alde berean) eta orpoa gorputzera hurbildu poliki-poliki. 4. Mantendu zure beste hanka zuzen eta saiatu oreka mantentzen. 5. Eutsi tarteari 20-30 segundo inguru, gero beste hanka batera aldatu. Gogoratu gogor ez tiratzea lesioak saihesteko eta tartean zehar gorputza tente mantentzeko. Beti komeni da luzamendu leunekin hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea malgutasuna hobetzen doan heinean.

Nola Aldatu ohiak dira Quadrizeps luzapena?

• Etzanda Quadriceps Stretch: aldaera honetan, zure alboan etzanda, goiko hanka hartu eta orkatilatik atzealderantz tiratzen zara, belauna lurrerantz zuzenduta mantenduz.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: yoga jarrera honek hanka bat aurrean angelu zuzen batean ekartzea dakar, eta beste hanka zuzen luzatu atzetik, gero atzeko hanka tolestu eta atzerantz heldu orkatila eusteko.
• Belauniko kuadrizepsaren luzapena: Belauniko batean belaunikatuta egotea dakar, beste oina zure aurrean lurrean jarrita, gero aurrerantz makurtuta atzeko hankaren aurrealdea luzatzeko.
• Prone Quadriceps Stretch: aldakuntza honek sabelean etzanda, belauna tolestu eta atzera heltzea dakar.

Ze ariketa lagungarriak diren Quadrizeps luzapena?

• Lunges Quadrizceps luzamenduak ere osatzen dituzte, quads-ak ez ezik, bitxiak eta gluteiak ere bideratzen dituztelako, hanka-indarra eta oreka orokorra sustatzeko.
• Hanketako prentsak Quadrizceps luzaketak osatzen dituzten beste ariketa eraginkor bat dira, kuadrizepseko muskuluak bereziki zuzendu eta indartzen baitituzte, eta horrek luzapenaren onurak hobetzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezake.