Esku bakarreko tiraka haztatua
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Esku bakarreko tiraka haztatua
Weighted One Hand Pull up gorputzaren goiko ariketa zaila da, besoetako, sorbaldako, bizkarreko eta muineko muskuluak nabarmen indartzen eta tonifikatzen dituena. Bereziki onuragarria da kirolarientzat, bodybuildersentzat eta ohiko pull-up-a menperatzen dutenentzat eta indarra eta erresistentzia handitu nahi dutenentzat. Norbanakoek ariketa hau egin nahi lukete gorputzaren goiko indar orokorra areagotzeko, muskuluen definizioa hobetzeko eta gorputzaren goiko potentzia handia behar duten kirol eta jardueretan errendimendua hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esku bakarreko tiraka haztatua
- Hartu tira-barra esku batekin, heldulekua irmoa izan behar da zure ahurra zuregandik aldenduta.
- Tira zaitez gora ukondoa tolestuz eta goiko gorputza barrarantz tiratuz. Mantendu zure gorputza ahalik eta zuzenen eta saihestu kulunka egitea.
- Jarraitu zure burua tiratzen zure kokotsa barraren gainetik egon arte, ukondoa guztiz flexionatuta dagoela ziurtatuz eta bizkarreko muskuluak estutzen ari zarela mugimenduaren goiko aldean.
- Jaitsi zaitez poliki-poliki eta kontrolpean hasierako posiziora, besoa guztiz luzatuz, eta errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen kopururako beste beso batera aldatu aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Esku bakarreko tiraka haztatua
- Erabili forma egokia: forma zuzena funtsezkoa da esku bakarreko tiraketa haztatua modu eraginkorrean egiteko. Besoa guztiz luzatuta hasi behar duzu, tira zure burua gora kokotsa barraren gainetik egon arte, eta, ondoren, atzera jaitsi modu kontrolatuan. Saihestu bultzada erabiltzea zeure burua tiratzeko, horrek lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten baitu.
- Erabili pisu egokia: hasi eroso maneiatu dezakezun pisu batekin eta handitu pixkanaka indarrak hobetzen diren heinean. Pisu gehiegi azkarregi erabiltzeak forma txarra ekar dezake eta lesio arriskua areagotu dezake.
- Erabili Spotter bat: batez ere, hasi berria zarenean edo pisu berri bat probatzen ari zarenean, onuragarria da spotter bat izatea. Forma mantentzen lagun zaitzakete, ekiditen
Esku bakarreko tiraka haztatua Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Esku bakarreko tiraka haztatua?
Weighted One Hand Pull Up ariketa nahiko aurreratua da eta goiko gorputzaren indar handia behar du. Orokorrean ez da gomendagarria hasiberrientzat. Hastapenek oinarrizko ariketekin hasi behar dute indarra sendotzeko eta pixkanaka ariketa aurreratuagoetara joan. Ohiko tiraketekin has daitezke eta horrekin eroso daudenean, aldaera zailagoetara pasa daitezke, hala nola, esku batetik tiraka. Pisua gehitzea azken progresioa izan behar da esku batetik tiraka forma egokiarekin menperatu ondoren. Garrantzitsua da beti lesioak saihestea, aurreratuegi dauden ariketak egin gabe.
Nola Aldatu ohiak dira Esku bakarreko tiraka haztatua?
- Esku bakarreko tiraketa lagundutako bandarekin erresistentzia-banda barne hartzen du esku batekin gora egiten duen bitartean eta bestean pisu bat eusten duen bitartean.
- Iso Hold-ekin esku bakarreko tiraketa haztatuta, tiraren goiko aldean segundo batzuetan eutsi behar diozula jaitsi aurretik, beste eskuan pisu batekin.
- Handed One Hand Pull Up Leg Raise-rekin mugimenduaren goiko aldean hanka altxatzea barneratzen du muina lotzeko, beste eskuan pisu bat eusten duen bitartean.
- Etengailu pliometrikoarekin esku bakarreko tiraketa haztatua esku batekin gora egitea dakar, eskuak mugimenduaren goiko aldean aldatzea eta, ondoren, beste eskuarekin jaistea, pisu bati eutsiz.
Ze ariketa lagungarriak diren Esku bakarreko tiraka haztatua?
- Okertutako errenkadak onuragarriak dira, tira-mugimenduetarako funtsezkoak diren lats, erronboide eta tranpetan ere arreta jartzen baitute, eta tiratzeko indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen dute, hori ezinbestekoa da esku bakarreko tiraka haztatuta egiteko. .
- Lat Pulldown-ek zure errendimendua hobetu dezake esku bakarreko tiraketetan haztaturiko tiraketetan, dortsal zabaleko muskuluak bereziki zuzentzen baitituzte, hau da, tiraketa-mugimenduetarako funtsezkoak direnak, eta, gainera, zure helduleku-indarra hobetzen laguntzen dute, barrari eusteko beharrezkoa dena. ariketan zehar.
Erreferentzia-hitzak Esku bakarreko tiraka haztatua
- Esku bakarreko tiraketa entrenamendu haztatua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Esku bakarreko tirada pisuekin
- Pull up haztatutako entrenamendua
- Esku bakarreko tiraketa haztatuta
- Bizkarreko muskuluen entrenamenduak
- Pull up ariketa aurreratuak
- Beso bat haztatuta
- Bizkarreko entrenamendu biziak
- Bizkarreko muskuluen indar entrenamendua