Pronator quadratus

• Gorputz Atala: Aurrebektoreak
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Pronator quadratus

Pronator Quadratus ariketa besaurrearen muskuluak indartzeko diseinatutako mugimendu zuzendua da, bereziki besaurrea eta eskumuturra biratzeko erabiltzen dena. Ariketa hau kirolarientzat aproposa da, batez ere tenisa, golfa eta beisbola bezalako besaurrea eta besaurrea errotatzea eskatzen duten kiroletan parte hartzen dutenentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak besaurrearen indarra hobetu dezake, eskumuturraren egonkortasuna hobetu eta esku eta eskumuturraren mugimenduak behar dituzten kirol eta eguneroko jardueretan errendimendu orokorra areagotu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Pronator quadratus

• Eseri aulki batean edo zutik zutik, eskuineko eskuan dumbbell bat helduta ukondoa angelu zuzen batean tolestuta. Zure ahurrak gora begira egon behar du.
• Biratu poliki-poliki besaurrea, palmondoa behera begira egon dadin. Hau pronazio mugimendua da. Ziurtatu ukondoa zure alboan dagoela eta ez dela mugitzen ariketan zehar.
• Eutsi posizio honi une batez, eta gero, poliki-poliki, biratu besaurrea hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, gero ezkerreko eskura aldatu.
• Emaitza onenak lortzeko, egin ariketa hau astean 2-3 aldiz jarraian ez diren egunetan.

Ariketa burutzeko Oharrak Pronator quadratus

• Erabili ekipamendu egokia: erresistentzia bandak edo dumbbell arinak izan daitezke. Pisu astunak ez dira beharrezkoak eta lesioak eragin ditzakete.
• Astiro eta egonkorra: pronazio eta supinazio mugimenduak poliki eta kontrolatuta egin behar dira. Saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak, lesioak eragin ditzaketelako.
• Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Horrek esan nahi du besaurrea bi noranzkoetan ahalik eta gehien biratzea: palmondotik behera begira (pronazioa) palmondora gora begira (supinazioa).
• Saihestu gehiegizko entrenamendua

Pronator quadratus Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Pronator quadratus?

Pronator quadratus eskua biratzen laguntzen duen besaurreko gihar bat da. Normalean ez da hasiberrientzako ariketetan zuzentzen, baina zeharka lantzen da besaurre orokorrean eta heldulekuen indar ariketan. Hastapenek, zalantzarik gabe, muskulu hau lantzen duten ariketak egin ditzakete, hala nola, eskumuturraren kizkur edo dumbbell-en errotazioak, baina garrantzitsua da pisu arinekin eta forma egokiarekin hastea lesiorik ez izateko. Beti bezala, komeni da entrenatzaile pertsonalarekin edo fisioterapeutarekin kontsultatzea ariketak behar bezala egiten direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Pronator quadratus?

• Banako batzuetan, Pronator quadratus partzialki flexor digitorum superficialis-ekin fusiona daiteke.
• Aldaera bat egon daiteke non Pronator quadratus guztiz falta den, agerraldi arraroa baina dokumentatua.
• Muskuluak noizean behin itxura bifidoa edo geruza bikoitza izan dezake, egitura-aldaera bat adierazten duena.
• Zenbait kasutan, Pronator quadratus-ek ezohiko txertatze-puntu bat izan dezake, erradioaren ordez kubitoa adibidez.

Ze ariketa lagungarriak diren Pronator quadratus?

• Hammer kizkur: mailu kizkur bizepsa dute helburu nagusiki, baina pronator quadratus ere lotzen dute. Dumbbell helduleku neutroan eutsiz eta kiribilduz, besaurrea pronatzen duten muskuluak lantzen ari zara, pronator quadratus-aren indarra eta erresistentzia areagotuz.
• Alderantzizko eskumuturreko kizkurrak: alderantzizko eskumuturreko kizkurrak eskumuturraren eta besaurrearen muskulu hedatzaileak indartzen ditu, pronator quadratus osatzen duen indar oreka eskainiz. Ariketa honek eskumuturra erresistentziaren aurka luzatzea dakar, eta horrek grip-indarra eta besaurrearen biraketa hobetzen laguntzen du.